Fasern, die uns befreien: Das können (nur) Ballaststoffe
Sie gelten als die Aufräumer des Verdauungsystems. Schwer im Magen liegen sie eigentlich nur dem, der zu wenig davon isst.
Im Englischen nennt man sie «Fiber», im deutschsprachigen Raum wurde ihnen der unschöne Name «Ballast» aufgedrängt.
Als «Ballaststoffe» bezeichnet man jene Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unser Körper nicht abbauen kann. Sie durchlaufen den Körper unverdaut – also als Ballast.
Unser Verdauungssystem halten sie gesund, indem sie «mitnehmen», was aus dem Organismus ausgeschieden werden muss, und regelmässige Stuhlgänge fördern. Sie befreien uns auf diese Weise von so mancher Last.
Löslich und unlöslich: Beide sind gut
Es gibt zwei Sorten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Erstere lösen sich nicht in Wasser auf.
Sie verleihen dem Stuhl Volumen und beugen so Verstopfungen vor. Dadurch eignen sie sich gut zum Abnehmen, da sie das Sättigungsgefühl fördern.
Lösliche Fasern hingegen verlieren im Wasser ihre Struktur. Dank ihnen bleibt der Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und der Cholesterinspiegel auf einem tolerablen Niveau.
Gegen Krebs und altmachende Toxine
Neueste Studien zeigen, dass beispielsweise neun von zehn US-Amerikanern nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen. In der Schweiz verhält es sich gemäss DACH-Referenzwerten ähnlich.
Womöglich liegt das am unattraktiven Ruf der Ballaststoffe. Im Allgemeinen werden sie mit dem Stuhlgang und somit eher unappetitlichen Szenarien assoziiert.
Ballaststoffe können jedoch einiges mehr und wirken etwa dem Risiko entgegen, an Diabetes zu erkranken. Sie beugen zudem Krebserkrankungen vor und sorgen durch das Binden von Toxinen auch für einen schönen Teint.
Ihr Ballaststoff-Check
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.
Weizenvollkornbrot beispielsweise liefert pro 100 Gramm lediglich 6,9 Gramm Ballaststoffe, obwohl Vollkornprodukte und Getreide als ballaststoffreich gelten. Das erklärt, weshalb viele diesbezüglich einen Mangel aufweisen.
Gleichen Sie doch einmal eine Liste Ihrer Nahrungsmittel mit einer der gängigen Tabellen im Internet ab. Das verschafft Ihnen einen groben Überblick, ob es Ihnen an Ballaststoffen fehlt.
Tipps für Ihren Speiseplan
Setzen Sie auf Nahrungsmittel mit sogenannten «vollen» Körnern. Denn Ballaststoffe sitzen vor allem in der Kleie, wie Minerale und Vitamine übrigens auch.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls ballaststoffreich. Bauen Sie diese also als Topping, Müsli oder Snack in Ihre Ernährung ein.
Auch Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe. Bei Obst ist es dabei meist besser, die ganze Frucht mitsamt Schale zu essen.
