Warum Ihnen der glykämische Index nicht hilft, gesünder zu essen

Juli Rutsch
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Der glykämische Index misst, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirken. Doch dahinter steckt nur ein Mythos.

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Leider basiert der glykämische Index auf mangelhafter Wissenschaft. - Depositphotos

Der glykämische Index (GI) scheint auf den ersten Blick ein nützliches Werkzeug für eine bewusste Ernährung zu sein. Ursprünglich wurde er entwickelt, um Menschen bei der Auswahl von Lebensmitteln zu helfen, die ihren Blutzuckerspiegel weniger beeinflussen.

Er basiert jedoch auf fragwürdiger Wissenschaft. Lassen Sie uns gemeinsam diesen Mythos entlarven.

Was genau ist der glykämische Index?

In den 1980er Jahren wurde der GI von einem Forscher namens David Jenkins eingeführt. Sein Ziel war es damals, eine Orientierungshilfe zur Auswahl von Lebensmitteln anzubieten, die weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Lebensmittel Tisch Eier Nüsse Apfel Avocado Weintrauben Tomaten
Lebensmittel werden nach dem glykämischen Index auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet. - Depositphotos

Jenkins liess dazu Probanden 50 Gramm Kohlenhydrate aus bestimmten Lebensmitteln zu sich nehmen und mass ihren Blutzucker über die nächsten zwei Stunden. Anschliessend verglich er die durchschnittlichen Ergebnisse mit der Wirkung von reiner Glukose.

Herangezogen wurde eine Skala von 0 bis 100, um die glykämische Wirkung einzustufen. Lebensmittel mit einem GI von weniger als 55 gelten als Lebensmittel mit niedrigem GI, Lebensmittel mit mittlerem GI liegen zwischen 56 und 69 und solche mit einem hohen GI liegen über 70.

Veraltetes Konzept

Das Design der Studie war jedoch von Anfang an problematisch. Die geringe Stichprobengrösse und die Tatsache, dass Lebensmittel isoliert und nicht in Kombination mit anderen gegessen wurden, sind nur einige der Schwachstellen.

Zudem berücksichtigt der GI nicht die vielen verschiedenen Faktoren, die den glykämischen Effekt eines Nahrungsmittels beeinflussen können. So kann zum Beispiel eine Kartoffel je nach Zubereitungsart unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Obwohl es intuitiv Sinn zu machen scheint, sind unsere individuelle Biologie und Ernährung viel komplexer als irgendeine Tabelle darüber, was wir essen sollten und was wir meiden müssen.

Individuelle Unterschiede beim glykämischen Index

Sogar in der ursprünglichen Studie zeigten sich erhebliche Unterschiede zwischen den Teilnehmern hinsichtlich des Einflusses einzelner Lebensmittel auf ihren Blutzuckerspiegel.

Es gibt mittlerweile gute Alternativen, um den eigenen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Es gibt mittlerweile gute Alternativen, um den eigenen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. - Depositphotos

Seitdem hat weitere Forschung gezeigt, dass verschiedene Menschen möglicherweise empfindlicher oder resistenter auf bestimmte Lebensmittel reagieren.

Wie kann ich meinen Blutzucker effektiv kontrollieren?

Anstatt sich auf den GI zu verlassen, gibt es andere Aspekte, auf die Sie achten können:

Regelmässige Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen dabei, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Zudem ist es sinnvoll, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit solchen zu kombinieren, die Fett und Protein enthalten.

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