Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Kalium

Juli Rutsch
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Kalium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des menschlichen Körpers. Diese Lebensmittel enthalten den essenziellen Mineralstoff.

Kalium kommt in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor.
Kalium kommt in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor. - Depositphotos

Kalium gehört zu den Elektrolyten im Körper. Das sind Mineralstoffe, die bei Auflösung in Körperflüssigkeiten wie dem Blut eine elektrische Ladung tragen.

Das meiste Kalium im Körper befindet sich innerhalb der Zellen. Kalium ist wichtig für die normale Funktion dieser Zellen sowie von Nerven und Muskeln.

Als essenzieller Mineralstoff spielt Kalium eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Es kommt bei zahlreichen lebenswichtigen Aufgaben zum Einsatz, wie beispielsweise der Regulation des Flüssigkeitshaushalts oder der Übertragung von Nervenimpulsen.

Kalium reguliert den Säure-Basen-Haushalt

Um den täglichen Bedarf an Kalium zu decken, ist es ratsam, auf eine kaliumreiche Ernährung zu achten.

Kalium ist auch der wichtigste Mineralstoff zur Regulierung des pH-Werts und des Säure-Basen-Haushalts im Körper. Säuren neutralisiert es, Basen dagegen werden durch Kalium gebildet.

Kaliumbedarf und empfohlene Tagesmenge

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren eine tägliche Aufnahme von etwa 3500 Milligramm (mg) Kalium.

Für Kinder und Jugendliche gelten geringere Werte, die sich an ihrem jeweiligen Alter orientieren. Ältere Personen benötigen mehr Kalium.

Je nach Alter wird eine unterschiedliche Kaliumaufnahme empfohlen.
Je nach Alter wird eine unterschiedliche Kaliumaufnahme empfohlen. - Depositphotos

Eine ausgewogene Ernährung mit kaliumhaltigen Lebensmitteln reicht in der Regel aus, um diesen Bedarf zu decken. Sollte trotzdem ein Mangel auftreten, kann das weitreichende Folgen für die Gesundheit und den Körper haben, wie etwa Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen.

Daher ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel mit hohem Kaliumwert auszuwählen und diese regelmässig in den Speiseplan zu integrieren.

Kalium-Booster: Obst als natürliche Mineralstoff-Quelle

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten hohe Mengen an Kalium. Dabei ist es sinnvoll, auf saisonale Produkte zurückzugreifen und in der Auswahl zu variieren. So bleibt gewährleistet, dass der tägliche Bedarf gedeckt ist, ohne Gefahr zu laufen, sich nun einseitig zu ernähren.

Avocado (930 mg/100 g): Die buttrige unter den Früchten ist nicht nur ein leckerer Brotaufstrich oder exzellente Basis für Guacamole – sie punktet auch mit hohem Kaliumgehalt.

Avocados sind ein guter Lieferant von Kalium.
Avocados sind ein guter Lieferant von Kalium. - Pexels

Banane (350 mg/100 g): Der Klassiker unter den kaliumreichen Lebensmitteln eignet sich wunderbar als Müslizutat oder leicht verdaulicher Snack zwischendurch.

Akazie Feija (340 mg/100 g): Diese subtropische Frucht hat ebenso viel Kalium wie Spinat und Mango und schmeckt besonders gut in Fruchtsalaten oder Smoothies.

Kalium wie (Süss-)Kartoffel

Süsskartoffel (560 mg/100 g): Sowohl die Schale als auch das Innere tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Die gelborangen Knollen begeistern mit hohen Kaliumwerten.

Auch viele herkömmliche Gemüsesorten bei uns wie Spinat, Fenchel und Brokkoli sind gute Quellen für den Mineralstoff. Beim Kochen sollte darauf geachtet werden, das Gemüse schonend zuzubereiten, um einen Nährstoffverlust zu minimieren.

Getreide- und Hülsenfrüchte: Ballaststoffe kombiniert mit Kalium

Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und ihre Produkte gelten als wichtige Lieferanten für Ballaststoffe, Proteine und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Linsen (810 mg/100 g): Besonders in Suppen oder Eintöpfen entfalten sie ihren hohen Kaliumwert.

Kichererbsen (750 mg/100 g): Ob im Hummus, Salat oder als gerösteter Snack – Kichererbsen sollten aufgrund ihres Kaliumgehalts regelmässig auf dem Speiseplan stehen.

Kalium kommt auch in Hülsenfrüchten vor. Es ist ein wichtiges Mineral zur Aufrechterhaltung essenzieller Funktionen im Körper.
Kalium kommt auch in Hülsenfrüchten vor. Es ist ein wichtiges Mineral zur Aufrechterhaltung essenzieller Funktionen im Körper. - Depositphotos

Hirse (212 mg/100 g): Dieses glutenfreie Getreide ist ein wahres Konzentrat an Kalium und anderen Nährstoffen (darunter Magnesium, Phosphor und Eisen) und eignet sich ebenso gut zum Backen wie zum Zubereiten von Pfannengerichten und Breien.

Kaliumquelle Fisch: Nicht nur für Liebhaber der Meereskost

Auch in den Tiefen der Weltmeere versteckt sich Kalium. Einige Fischarten sowie Meerestiere punkten ganz besonders mit einem hohem Gehalt des für uns lebenswichtigen Mineralstoffs:

Thunfisch (332 mg/100 g): Als Klassiker unter den kaliumreichen Fischen bekommt Thunfisch oft seinen Platz in Salaten oder als Grillbeilage.

Lachs (381 mg/100 g): Das Filet des Lachses schmeckt nicht nur hervorragend gegrillt. Roh genossen ist er eine grosszügige Kalium-Quelle.

Garnelen (152 mg/100 g): Zwar gehören sie zu den eher sekundären Vertretern dieser Kalium-Liste, aber auch Garnelen leisten einen Beitrag, um den Tagesbedarf an diesem Mineralstoff zu decken.

Besondere Lebenssituationen und erhöhter Bedarf an Kalium

In bestimmten Lebensabschnitten kann es zu einem erhöhten Bedarf an Kalium für den Körper kommen, wie etwa während der Schwangerschaft oder bei sportlich aktiven Menschen. Dann sollte darauf geachtet werden, gezielt auf kaliumreiche Lebensmittel zurückzugreifen und diese gegebenenfalls durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.

Erhöhter Bedarf Kalium, Nahrungsergänzungsmittel
Bei erhöhtem Bedarf, zum Beispiel bei einer Schwangerschaft, kann es sinnvoll sein, die tägliche Aufnahme Kalium im Essen durch Nahrungsergänzungsmittel zu steigern. - Depositphotos

Auch bei manchen Erkrankungen, wie zum Beispiel Nierenerkrankungen oder Herzinsuffizienz, kann eine erhöhte Kaliumzufuhr erforderlich sein. Betroffene sollten in diesen Fällen die Empfehlungen ihres behandelnden Arztes befolgen und gegebenenfalls ihre Ernährung anpassen.

Viele alltägliche Lebensmittel mit hohem Kalium-Wert

Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl ist der Schlüssel für einen guten Kaliumspiegel. Dabei sollte vor allem auf natürliche Lebensmittelquellen zurückgegriffen werden, um auch mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt zu sein.

In den meisten Fällen reicht eine gesunde Ernährung, um den täglichen Bedarf an Kalium zu decken und gesundheitlichen Problemen durch einen Mangel vorzubeugen. Im Zweifelsfall können Sie den Kaliumwert im Blut beim Arzt überprüfen lassen.

Kaliumreiche Lebensmittel müssen nicht zwangsläufig exotisch oder teuer sein. Auch bekannte und weit verbreitete Produkte wie Bananen, Linsen oder Spinat sind gute Quellen für dieses essenzielle Mineral. Es lohnt sich also, diese bewusst in der täglichen Ernährung einzubinden.

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