Das sind laut Wissenschaftlern die 6 gesündesten Samen
Gute Dinge kommen oft in kleinen Paketen – das gilt auch für diese winzigen Samen mit ihren gewaltigen Gesundheitsvorteilen. Diese sechs sollten Sie kennen.
Samen sind seit Millionen von Jahren die Grundlage des Pflanzenlebens. Erst kürzlich hat auch die Ernährungswissenschaft begonnen, deren unglaubliche Nährstoffdichte wirklich zu schätzen.
Von Ballaststoffen und gesunden Fetten bis hin zu Vitaminen und Mineralien: Samen sind eine konzentrierte Quelle an Nährstoffen, die wahre Wunder für unsere Gesundheit bewirken können.
Ballaststoffbomben gegen den Mangel
Beginnen wir mit den Ballaststoffen, von denen der Grossteil der Menschen nicht genug aufnimmt. Experten empfehlen 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer, doch die durchschnittliche Aufnahme liegt gerade einmal bei 17 Gramm.
Hier bieten sich Samenkörner als hervorragende Lösung an, um diese Lücke zu schliessen.
Aber warum sind Ballaststoffe so wichtig? Eine ausreichende Zufuhr kann das Risiko von Dickdarmkrebs senken, das Darm-Mikrobiom bereichern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Omega-3-Fettsäuren und Proteine in Samen
Nebst ihrer Fülle an Ballastoffen punkten Saaten auch mit ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Einem Nährstoff, der für seine entzündungshemmenden und angstlösenden Eigenschaften bekannt ist.
Auch wenn Sie Ihren Proteinkonsum erhöhen möchten, können Samenkörner helfen. Besonders bei Veganern und Vegetariern, die auf pflanzliche Alternativen angewiesen sind.
Zudem sind sie allergikerfreundlich: Lediglich Sesamsamen zählen zu den neun häufigsten Allergenen.
Vielfalt im Speiseplan
Die Integration verschiedener Saaten in alltägliche Gerichte ist eine einfache und wirkungsvolle Strategie für eine ausgewogene Ernährung. Streuen Sie einfach knusprig geröstete Kürbiskerne über Ihren Salat.
Oder mischen Sie feine Chiasamen in Ihren morgendlichen Smoothie und fügen Sie Leinsamen zu Ihrem Lieblingsbrot-Rezept hinzu. Bereits ein oder zwei Löffel können ein gewöhnliches Gericht in eine nahrhafte Kraftquelle verwandeln.
1. Chia-Samen: Winzig, aber mächtig
Chiasamen sind klein, aber oho. In nur zwei Esslöffeln sind 9 Gramm Ballaststoffe sowie 4 Gramm Protein und eine beachtliche Menge an Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink enthalten.
Als pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren unterstützen Chiasamen Ihre Herzgesundheit durch Senkung des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des schlechten LDL-Cholesterin, während sie das gute HDL-Cholesterin erhöhen.
Zudem können sie den Blutdruck bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken.
2. Leinsamen: Mehr als nur ein gesundes Korn
Bei Leinsamen denken Sie vielleicht an fade, gesunde Cerealien. Aber wussten Sie, dass Leinsamen eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen bieten?
Eine 2-Esslöffel-Portion enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2,5 Gramm Protein und 6 Gramm gesunde Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen können Verstopfung lindern, die Darmflora diversifizieren und den Blutdruck senken.
Sie enthalten auch mehrere wichtige Mikronährstoffe wie Kupfer, Mangan und Magnesium.
3. Hanfsamen: Die Power-Saat ohne Rauschwirkung
Hanfsamen stammen vom Cannabis sativa ab – beinhalten aber weder CBD noch THC. Sie sind reich an gesunden Fetten und weisen ein optimales Verhältnis (3:1) von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren auf.
Ein niedriges Verhältnis dieser beiden Fette ist wichtig zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Hohe Mengen an Omega-6 fördern Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In einer 3-Esslöffel-Portion finden Sie 10 Gramm Protein, Phosphor, Magnesium, Thiamin und 100 % Ihres Tagesbedarfs an Mangan.
4. Quinoa: Das Korn, das eigentlich ein Samen ist
Obwohl Quinoa oft als Vollkorn vermarktet wird, handelt es sich tatsächlich um Samen. Dessen Aufnahme in Ihre Ernährung kann Ihre Herzgesundheit unterstützen, indem sie Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, wie Triglyceride, das Gesamt- und das LDL-Cholesterin sowie den Insulinspiegel im Blut.
Mit 8 Gramm Protein pro gekochter Tasse ist Quinoa eine grossartige pflanzliche Proteinquelle. Zudem ist der Konsum bedenkenlos für Menschen mit Zöliakie.
5. Sesamsamen: Der asiatische Alleskönner
Sesamsamen sind ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen und orientalischen Küche und kommen in drei Sorten vor: weiss, schwarz und gold-braun. Sie sind eine gute Quelle für die Vitamine B1, B3 and B6 – diese sind essenziell für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Lignane – Bestandteile des Sesams – haben entzündungshemmende Eigenschaften sowie anti-karzinogene Effekte.
6. Kürbiskerne: Last, but not least
Zu guter Letzt: Kürbiskerne. Egal ob Sie diese frisch aus einem Kürbis rösten oder im Laden kaufen – Kürbiskerne sind äusserst nahrhaft.
Sie enthalten 8 Gramm Protein und decken 40 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs pro Portion (28 Gramm). Zudem sind sie eine gute Quelle für Zink, Phosphor, Kalium und Selen sowie Antioxidantien und gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Probieren Sie Kürbiskerne etwa auf Salaten und Suppen oder in hausgemachten Müsliriegeln.
