Die Top 5 der Lebensmittel für Vegetarier
Sie wollen Low-Carb essen und am besten vegetarisch? Ja, das geht. Wir haben Vorschläge für Sie, was jetzt auf Ihren Einkaufszettel kommt!
Für Vegetarier kann es eine Herausforderung sein, sich kohlenhydratarm zu ernähren. Viele erstklassige pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nämlich eher reich an Kohlenhydraten.
Unmöglich ist eine Low-Carb-Ernährung aber auch für Vegetarier nicht. Gerade wer auch Eier und Milchprodukte isst, hat keinerlei Probleme.
Gründe für eine Low-Carb-Ernährung
Warum sollte man überhaupt auf Kohlenhydrate verzichten? Die meisten Menschen führen gesundheitliche Gründe an.
Der Blutzucker bleibt relativ gesehen stabiler, das reduziert den allgemeinen Appetit deutlich. Die Werte von «gutem» HDL-Cholesterin können verbessert, die von «schlechtem» LDL-Cholesterin gesenkt werden – und der Blutdruck gleich mit.
Auch bei manchen Krebserkrankungen wird eine Low-Carb-Ernährung nahegelegt: Krebszellen sollen «ausgehungert» werden, indem man ihnen bestimmte Nährstoffe zum Wachstum verweigert.
Wie viele Kohlenhydrate sind wofür richtig?
Je nachdem, was Sie mit Low-Carb erreichen wollen, bestimmen Sie, wie wenig oder viel Sie weiter zu sich nehmen.
Mit Blick auf ein gesundes Körpergewicht, sind 100 bis 150 Gramm pro Tag zu empfehlen. Zum Vergleich: Eine kleine Scheibe Vollkornbrot enthält nur gut 15 Gramm an Carbs!
Wer abnehmen will, ist mit 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gut bedient. und wer schnell abnehmen will, sollte sich auf 20 bis 50 Gramm beschränken.
Proteine im Fokus
Vor allem Vegetarier, mehr aber noch Menschen mit einer veganen Ernährungsweise, sollten sich mit einem Schlüsselthema bei der Low-Carb-Ernährung auseinandersetzen: der Aufnahme von Proteinen.
Damit er funktionieren kann, braucht unser Körper verschiedene Aminosäuren: den Bausteinen von Proteinen.
Einige davon kann unser Körper nicht selber herstellen, sondern sie müssen über die Nahrung kommen. Sie kommen hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor – der Haken daran für Vegetarier oder Veganer.
Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier
Natürlich gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit Proteinen. Bei den einen sind die Proteine aber «unvollständig» und können nur teilverdaut werden, bei den anderen ist mit Blick auf eine Low-Carb-Ernährung zu viel Stärke dabei.
Was also tun? Sich informieren!
Wir zeigen Ihnen Lebensmittel, die sowohl Low-Carb sind als auch viele Proteine haben – und zumindest von Vegetariern bedenkenlos gegessen werden können.
1. Eier und Milchprodukte
Neben viel Protein enthalten Eier ausserdem leicht absorbierbare Nährstoffe wie Vitamin B12, Cholin, Vitamin A und D sowie Lutein und Zeaxanthin.
Kleiner Tipp: Je abwechslungsreicher die Hühner fressen, desto bunter auch die Nährstoffmenge auf Ihrem Teller.
Milchprodukte wie Joghurt und Käse liefern viel Protein sowie Kalzium und Riboflavin. Bei manchen Produkten lohnt sich der genaue Blick aufs Etikett – Sie wollen ja nicht nebenbei noch Zucker untergejubelt bekommen?!
2. Sojabohnen ganz, gemahlen und gepresst
Sojabohnen liefern weniger Kohlenhydrate als andere Hülsenfrüchte und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Eisen, Magnesium und vielem anderen. Ganze Sojabohnen sind die bessere Wahl, weil sie auch nach dem Kochen fast alle Nährstoffe behalten.
Aus gemahlenen Sojabohnen zusammen mit Wasser wird Sojamilch gewonnen. Auch die empfiehlt sich als Proteinlieferant – ziehen Sie die ungesüsste Variante vor.
Und Tofu ist Sojamilch, aus der das Wasser wieder rausgepresst wird: Er passt fast zu allen Gerichten, sogar aus dem Backofen schmeckt er gut. Ähnlich Tempeh, nur mit einer festeren Konsistenz.
3. Seitan
Schlecht, wer kein Gluten verträgt: Seitan ist ein Weizenprodukt, das richtig viel Eiweiss mitbringt – aber vor allem aus Weizengluten besteht.
Es wird übrigens auch gern als «Weizenfleisch» bezeichnet, aufgrund seiner dicken Konsistenz.
4. Nüsse und Samen
Nüsse, Samen und daraus abgeleitete Produkte (es lebe die Erdnussbutter!) gelten als gute Quelle für Proteine. Da sie aber vor allem Fett enthalten, sollte man sie eher als Topping oder Snack zwischendurch hinzuziehen.
5. Proteinpulver
Proteinpulver sind pulverförmige Proteinformen, die aus Eiern, Pflanzen (wie Reis, Hanf, Soja, Erbsen und Kartoffeln) oder Milch (entweder in Form von Kasein oder Molkenprotein) hergestellt werden.
Sie sind speziell auf einen hohen Proteingehalt und wenig Kohlenhydrate ausgelegt. Nur kommen sie oft mit Extra-Zutaten wie Zucker, Aromazusätzen, Verdickungsmitteln und anderen, weshalb auch hier gilt: Wenn, dann als Zwischenmahlzeit, nie als Hauptquelle für Proteine nutzen.
