Ein Leitfaden für Einsteiger ins vegetarische Leben
Sie wollen sich vegetarisch ernähren, wissen jedoch nicht, wie Sie beginnen sollen? Dann könnten die folgenden Tipps hilfreich für Sie sein.
Sie spielen mit dem Gedanken, sich vegetarisch zu ernähren oder sind einfach nur neugierig auf die vegane Küche?
Zum Glück ist es heute einfacher denn je, sich pflanzenbasiert zu ernähren. Hier finden Sie alle wichtigen Tipps und Tricks.
Warum auf pflanzliche Ernährung umsteigen?
Es gibt verschiedene Arten von vegetarischen Diäten – von Vegan bis Flexitarier. Manche erlauben auch Fisch und Milchprodukte, andere sind strenger.
Eine vegetarische Lebensweise kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben: Sie senkt das Risiko für bestimmte Krebsarten, stärkt das Immunsystem und kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Ausserdem tut die pflanzliche Kost tut nicht nur Ihrem Körper gut, sondern auch der Erde. Eine vegane Ernährung könnte daher der beste Weg sein, um einen grüneren und nachhaltigeren Planeten zu schaffen.
Und zu guter Letzt schont eine solche Ernährung Ihren Geldbeutel, den Fleischprodukte sind in der Regel die teuersten Posten beim Lebensmitteleinkauf.
Tipps für den Start in ein vegetarisches Leben
Der Wechsel zu einer vegetarischen Ernährung kann anfangs eine Herausforderung sein. Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, um den Übergang so einfach wie möglich zu gestalten.
1. Schrittweiser Übergang: Beginnen Sie damit, rotes Fleisch wegzulassen, gefolgt von Geflügel und Fisch, während Sie nahrhafte Alternativen hinzufügen.
2. Teilzeit-Vegetarismus: Erwägen Sie, an einigen Tagen in der Woche auf tierische Produkte zu verzichten oder täglich eine pflanzliche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
3. Seien Sie experimentierfreudig: Erkunden Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln über Tofu und Brokkoli hinaus, wie zum Beispiel Hefeflocken, Cashewbutter und Jackfrucht.
4. Pflanzliche Ersatzprodukte verwenden: Ersetzen Sie Ihre Lieblingsgerichte, die nicht vegetarisch sind, durch pflanzliche Versionen. Konzentrieren Sie sich dabei auf weniger verarbeitete Optionen mit niedrigerem Natrium- und Zuckeranteil.
5. Professionelle Beratung suchen: Ein registrierter Diätassistent kann individuelle Anleitung bieten, um sicherzustellen, dass die vegetarische Ernährung ausgewogen ist und bei spezifischen Herausforderungen helfen.
Wichtige Nährstoffe in einer vegetarischen Diät
Beim Verzicht auf tierische Produkte sollten Sie darauf achten, genügend wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dazu gehören unter anderem:
Eisen: Pflanzliches Eisen wird weniger effizient aufgenommen als tierisches. Die Eisenaufnahme kann durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert werden, z.B. durch Zitronensaft in einem Bohnensalat.
Vitamin B12: Dieses für die Blutbildung und Nervenentwicklung wichtige Vitamin findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten. Vegetarier können ihren Bedarf durch Nährhefe und B12-angereicherte Lebensmittel wie Cerealien und nicht-tierische Milch decken.
Protein: Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse, Edamame, Tofu, Tempeh, Quinoa und Sojamilch.
Kalzium: Trotz des Verzichts auf Milchprodukte gibt es Alternativen wie Sojabohnen und kalziumangereicherte pflanzliche Milch. Dunkles Blattgemüse enthalten ebenfalls Kalzium, sind aber nicht die Hauptquelle.
Vitamin D: Es ist wichtig für Knochen und Immunsystem und kann durch Sonnenlicht oder Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Pescetarier können auf Fisch wie Regenbogenforelle und Lachs zurückgreifen, während Vegetarier UV-lichtexponierte weisse Pilze als pflanzliche Quelle nutzen können.
