Was man mit Quinoa essen kann
Quinoa, auch als Inkareis bekannt, ist ein echtes Superfood aus den Anden. Und geht es um leckere Rezepte, ist die Auswahl fast grenzenlos.
Quinoa, einst als Grundnahrungsmittel der Inkas bekannt, hat sich inzwischen in den Küchen weltweit einen Namen gemacht. Das glutenfreie Pseudogetreide ist nicht nur aufgrund seiner guten Verträglichkeit und seines hohen Nährstoffgehalts beliebt, sondern auch wegen seiner Vielseitigkeit.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen die verschiedensten Gerichte vor, die Sie mit Quinoa zubereiten können.
Chenopodium Quinoa: Was steckt drin?
Schon seit mehr als 5.000 Jahren wird Quinoa angebaut. Beim Blick auf die Nährwerte fällt auf: Sein Status als Superfood ist berechtigt, denn das Pseudogetreide ist eine hervorragende Eiweissquelle und reich an essentiellen Aminosäuren.
Auf 100 g enthält Quinoa fast 14 Gramm Eiweiss. Zudem liefern die Körner gute Energie über den Tag verteilt, dank des niedrigen glykämischen Indexes von 35 – der GI von Weissmehl liegt bei 85.
Der Preis für Quinoa beträgt pro Kilogramm etwa 10 Schweizer Franken, Bio-Qualität kann aber noch mehr kosten. Damit ist Quinoa deutlich teurer als andere Getreide, enthält aber auch mehr gesunde Nährstoffe.
Wie kocht man Quinoa?
Um Quinoa zu kochen, füllen Sie einfach einen Topf mit etwas Wasser und geben die gewünschte Menge der Körner hinzu. Ein Verhältnis von 2:1 ist hier beliebt, um das Getreide langsam und schonend köcheln zu lassen, aber es ist kein Problem, wenn Sie am Ende etwas Wasser abschütten.
Für roten oder schwarzen Quinoa benötigen Sie etwas mehr Flüssigkeit. Je nach Hunger empfehlen wir 50 bis 100 g Quinoa pro Person.
Quinoa statt Reis: Beilage zu herzhaften Hauptgerichten
Klassische Hauptgerichte können Sie mit dem Inka-Geteide auf interessante Weise variieren. Ersetzen Sie beispielsweise einfach den Reis in Ihren Gerichten durch proteinreiches Quinoa.
So steigern Sie den Eiweissgehalt Ihrer Mahlzeit und bekommen Abwechslung in den Speiseplan. Beispielsweise passt Quinoa sehr gut zu mediterranen Gerichten und sommerlichen Speisen wie gegrilltem Fisch.
Jetzt wird es bunt – Quinoa-Salate
Durch seine lockere Konsistenz eignet sich Quinoa hervorragend für Salate aller Art. Dank der Kohlenhydrate werden die Salate zudem sättigender.
Wenn Sie auf Ihre schlanke Linie achten, ist ein Salat mit dem Pseudogetreide genau das Richtige. Hier einige Beispiele:
Griechischer Quinoa-Salat
Vermengen Sie gekochtes Quinoa mit frischen Tomaten, Gurken und roten Zwiebeln. Schwarze Oliven und Feta dürfen ebenfalls nicht fehlen.
Geben Sie etwas Olivenöl und Zitronensaft hinzu und schmecken Sie es mit Oregano und Pfeffer ab.
Tabouleh
Dieser libanesische Petersiliensalat wird traditionell mit Bulgur zubereitet, aber auch hier ist Quinoa eine leckere und dennoch nahrhafte Alternative. Kombinieren Sie die leckeren Körner mit frischen Tomaten, Gurken und viel gehackter Petersilie.
Minze und Zitronensaft geben dem Tabouleh sein unvergleichliches Aroma. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen Sie nach Belieben.
Quinoa-Bowl
Bowls sind der Inbegriff einer modernen, abwechslungsreichen und gesunden Mahlzeit. Hier stellen Sie einfach Ihre eigene Mahlzeit zusammen – der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Unser Tipp: Achten Sie auf naturbelassene Zutaten und einen bunten Mix aus Gemüse, Samen und Nüssen sowie Kräutern und Gewürzen als geschmackliche Highlights.
Quinoarisotto
Vergessen Sie Arborio-Reis und verwenden Sie stattdessen Quinoa für ein nahrhaftes Risotto. Braten Sie einfach Zwiebeln und Knoblauch an, rühren Sie das Quinoa unter und giessen Sie mit Gemüsebrühe auf.
Lassen Sie alles so lange köcheln, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde. Rühren Sie zum Schluss einen geriebenen Hartkäse Ihrer Wahl unter – Parmesan oder Gruyère sind gute Wahlen.
Quinoa-Auflauf
Eine weitere Möglichkeit ist die Zubereitung eines Auflaufs aus Quinoa, Gemüse und Käse. Mischen Sie gekochtes Quinoa und gebratenes oder gedünstetes Gemüse in einer Kasserolle.
Dann geben Sie eine Sauce dazu. Tomatensauce oder Sahne versprechen leckere Ergebnisse.
Bedecken Sie alles unter einer Schicht Käse. Backen Sie den Auflauf im Ofen bei 180 Grad für etwa 20 Minuten.
Süsse Leckereien mit Quinoa
Aber nicht nur in herzhaften Gerichten ist Quinoa ein Garant für Geschmack. Auch in süssen Speisen findet das Getreide aus Südamerika Verwendung. Und da es selbst nur sehr wenig Zucker enthält, lassen sich sogar süsse Leckereien zaubern, nach denen Sie kein schlechtes Gewissen haben müssen.
Hier einige Ideen...
Quinoa-Porridge
Ersetzen Sie Haferflocken durch Quinoa für ein proteinreiches und sättigendes Frühstück. Köcheln Sie dazu Quinoa zusammen mit Ihrer bevorzugten Milch (tierisch oder pflanzlich).
Süssen Sie das Porridge mit Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft ab. Als Topping eignen sich frisches Obst, Nüsse und Samen.
Für heisse Sommertage empfiehlt es sich, das Porridge bereits abends zuzubereiten und über Nacht in den Kühlschrank zu stellen. So wartet am Morgen ein erfrischendes Frühstück auf Sie.
Quinoa-Müsli mit Crunch
Statt teurer Markenmüslis mischen Sie einfach Ihr eigenes Knuspermüsli. Mit Quinoa geht das wunderbar.
Mischen Sie dazu ungekochte Quinoa-Flocken (erhältlich in Biomärkten und Naturkostläden) mit Nüssen, Samen, Honig oder Agavendicksaft. Dann backen Sie alles bei niedriger Temperatur auf einem Blech im Ofen.
Dadurch erhalten Sie gesunde und knusprige Frühstückszerealien. Das Müsli ist bei richtiger Lagerung ohne Weiteres mehrere Monate haltbar.
Quinoa: Superfood mit Vielfalt
Wie Sie sehen, sind die Einsatzmöglichkeiten von Quinoa nahezu unbegrenzt. Langeweile in der Küche kommt also sicher nicht auf.
Sollten Sie Quinoa also bisher noch nicht ausprobiert haben, wird es höchste Zeit. Das Pseudogetreide ist nicht nur glutenfrei und proteinreich, sondern bietet auch unzähliche leckere Rezeptidee.
Viel Spass beim Experimentieren.
