Richtige Zubereitung: Warum man Bohnen einweichen sollte
Sie sind klein, rund und unscheinbar. Doch Bohnen, Erbsen und Linsen – alles Hülsenfrüchte – sind wahre Nährstoffbomben.
Dank ihres hohen Proteingehaltes sättigen Hülsenfrüchte lange und die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung.
Darüber hinaus versorgen komplexe Kohlenhydrate den Körper mit anhaltender Energie. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten sollten trockene Bohnen und Kichererbsen vor dem Kochprozess gereinigt und eingeweicht werden.
Trockene Erbsen und Linsen benötigen aufgrund ihrer geringeren Grösse in der Regel kein Einweichen, obwohl es zusätzliche Gesundheitsvorteile bieten kann.
So hilft das Einweichen
Durch das Einweichen können die Bohnenkörner Wasser aufnehmen und gleichmässiger kochen. Es verkürzt auch die Garzeit erheblich.
Bohnen enthalten Oligosaccharide, eine Art von Kohlenhydraten, die unser Körper schwer verdauen und zu Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Durch das Einweichen der Bohnen werden einige dieser Oligosaccharide ins Wasser freigesetzt und damit reduziert.
Von Blähungen bis zu Antinährstoffe
Aber auch sogenannte Antinährstoffe sind in Hülsenfrüchten vorhanden. Sie behindern die Aufnahme von Nährstoffen im Körper.
Beispiele hierfür sind Lektine, Phytinsäure und Tannine. Das Einweichen oder Kochen der Bohnen verbessert ihre Verdaulichkeit und erhöht den Nährwert durch Reduzierung dieser Antinährstoffe.
Dosenbohnen versus Trockenbohnen: Was ist besser?
Sowohl Dosen- als auch Trockenbohnen haben einzigartige Eigenschaften. Während Dosenbohnen bereits vorgekocht sind und kein Einweichen benötigen, müssen getrocknete Bohnen vor dem Kochvorgang eingeweicht werden.
Trotz des zusätzlichen Aufwands bieten trockene Bohnenkörner oft mehr Nährstoffe als ihre konservierten Pendants. Sie liefern beispielsweise mehr Protein, Ballaststoffe sowie Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink.
Einwachen: Mit diesen drei Methoden
Es gibt drei Hauptmethoden zum Einweichen von Bohnenkörnern: das Heisswasser-Einweichen, das Schnelleinweichen und das traditionelle oder Übernacht-Einweichen.
Jede Methode hat ihre eigenen Vorteile und kann je nach Zeit und Bedarf ausgewählt werden.
Das Bad im heissen Wasser
Das Heisswasser-Einweichen von Bohnen ist eine effiziente Methode zur Vorbereitung. Dabei werden die Bohnen mit kochendem Wasser übergossen und für 2-3 Minuten gekocht, bevor man sie 4-12 Stunden einweichen lässt.
Diese Technik beschleunigt den Einweichprozess und macht die Bohnen schneller kochfertig. Zusätzlich hilft sie, blähende Oligosaccharide zu reduzieren und verbessert die Verdaulichkeit der Bohnen.
Möchten Sie spontan Bohnen zubereiten, dann nutzen Sie das Schnelleinweichen: die Bohnen mit kochendem Wasser übergiessen und für 2-3 Minuten kochen lassen. Anschliessend lässt man die Bohnen für 1-4 Stunden im heissen Wasser stehen, bevor man sie abgiesst und spült. Das Schnelleinweichen ist besonders nützlich, wenn man spontan Bohnen zubereiten möchte oder wenig Zeit hat.
Bohnen-Zubereitung über Nacht
Um Bohnen über Nacht einzuweichen, sollten Sie zunächst die getrockneten Bohnen gründlich abspülen. Anschliessend geben Sie die Bohnen in eine Schüssel und bedecken sie mit ausreichend frischem Wasser.
Achten Sie darauf, dass das Wasser die Bohnen gut überdeckt, da sie beim Einweichen aufquellen. Nach dem Einweichen giessen Sie das Wasser ab und spülen die Bohnen erneut ab.
Schwarze Bohnen und Kidney-Bohnen eignen sich hervorragend für diese Methode. Und dann geht's an die Verarbeitung – von herzhaften Suppen über nahrhafte Salate bis hin zu aromatischen Dips und Wraps: Bohnen sind eine vielseitige und köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten.
