Fleisch ersetzen, aber wie? Diese Lebensmittel sind interessant
Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen besonders auf die Proteinzufuhr achten. Zum Glück gibt es viele und auch leckere Optionen.
Ständig nur Tofu? Weit gefehlt! Pflanzliche Sportlerernährung kann bunt und abwechslungsreich sein.
Schliesslich stecken in vielen natürlichen Produkten von Mutter Erde beachtliche Mengen an Eiweiss, die Ihre Muskeln fit halten.
Wir zeigen Ihnen vier Lebensmittel, die als Power-Lieferanten für alle gesundheitsbewussten Vegetarier und Veganer infrage kommen.
Tempeh: Der unterschätzte Fleischersatz
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit einem beeindruckenden Proteingehalt. Auf 100 Gramm Tempeh kommen rund 19 Gramm pures Eiweiss – das ist mit Fleisch durchaus vergleichbar.
Zudem enthält Tempeh mehr Ballaststoffe als Tofu und unterstützt damit eine gesunde Darmflora. Durch die Fermentation werden wichtigen Nährstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalzium ausserdem besser vom Körper aufgenommen.
In Scheiben geschnitten passt Tempeh perfekt zu bunten Bowls oder Tacos. Gewürfelt oder zerbröselt macht es sich gut in Pasta-Saucen oder Suppen.
Sojamilch als Energydrink für die Muskulatur
Auf der Suche nach hochwertigen Proteinlieferanten sollte man nicht die Getränke ausser Acht lassen. Sojamilch ist eine der wenigen pflanzlichen Milch-Varianten mit einem ähnlich hohen Proteingehalt wie Kuhmilch.
Viele Marken reichern ihre Produkte zusätzlich mit wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Kalzium und Vitamin D an. Forschungen zeigen, dass angereicherte Sojamilch neben dem Protein- auch dem Nährstoffgehalt von Kuhmilch am nächsten kommt – ohne Probleme bei Laktoseintoleranz.
Ein Glas Sojamilch nach dem Training oder zum Start in den Tag ist ideal. Unser Tipp: Bevorzugen Sie ungesüsste Varianten, um Ihren Zuckerkonsum unter Kontrolle zu halten.
Nudeln aus Hülsenfrüchten: ein Muss für Sportler
Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen – Hülsenfrüchte sind für viele vegane Sportler die Grundlage der Ernährung. Doch selbst bei kreativen Köpfen kann es in der Küche einmal langweilig werden.
Wie wäre es mit leckerer Pasta aus Hülsenfrüchten? Diese können Sie entweder selbst zubereiten oder schon kochfertig in Supermärkten kaufen. Teigwaren aus Linsen oder Kichererbsen enthalten in der Regel mindestens doppelt so viel Protein wie solche aus herkömmlichem Hartweizen.
So ist es leicht zu verschmerzen, wenn in die Bolognese kein Hackfleisch kommt. Zudem stecken in Teigwaren aus Hülsenfrüchten deutlich mehr Ballaststoffe, was bewirkt, dass Sie länger satt bleiben.
Hanfsamen: Echte Alleskönner
Mit ihrem nussig-süsslichen Geschmack sind Hanfsamen einfach unwiderstehlich. Gleichzeitig liefern sie mehr Protein als viele andere Samenkörner, nämlich rund 31 Gramm pro 100 Gramm.
Sie enthalten auch essenzielle Aminosäuren in ausreichender Menge – ein wahrer Segen für Veganer! Darüber hinaus sind sie reich an Magnesium, B-Vitaminen, Eisen und sogar herzgesunden Omega-3-Fetten.
Wie Sie Hanfsamen verwenden? Streuen Sie die kleinen Kraftpakete über Ihr Müsli oder mixen Sie sie in Ihre Smoothies für einen zusätzlichen Protein-Kick. Wer Zeit hat, sollte auch unbedingt selbstgemachte Hanfsamenriegel ausprobieren.
