Vegan und Low-Carb? So funktioniert's
Wer sich vegan ernährt, greift überwiegend zu Kohlenhydraten. Es gibt allerdings auch eine Low-Carb-Variante.
Es ist durchaus möglich, eine vegane Ernährungsform mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zu haben. Aber was genau bedeutet das?
Schliesslich ist vegane Kost bekannt für ihre Vielfalt an kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Was hinter Kohlenhydraten steckt
Kohlenhydrate sind in einfache oder komplexe Zucker unterteilt und kommen natürlich in vielen gesunden Lebensmitteln vor: Getreidearten, Früchte, stärkehaltiges Gemüse.
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel – sie liefern auch gesunde Ballaststoffe. Aber Vorsicht vor verarbeiteten oder raffinierten Kohlenhydraten.
Diese enthalten viele einfache Zuckerarten, die schnell ins Blut gelangen können und somit Gewichtszunahme oder andere Gesundheitsprobleme verursachen könnten. Bei der veganen Low-Carb-Ernährungsform setzt man deshalb vor allem auf pflanzliche Protein- und Fettquellen sowie Gemüse.
Warum sollte man sich für eine vegane Low-Carb-Ernährung entscheiden?
Viele Gründe sprechen dafür, vegan zu leben – einschliesslich der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile. Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung zu niedrigerem Blutdruck, geringerem Risiko für Typ-2-Diabetes, leichterer Gewichtsabnahme und besserer Herzgesundheit führen kann.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass insbesondere die Low-Carb-Ernährung dabei helfen kann, das Gewicht zu kontrollieren und die Herzgesundheit zu verbessern. Diese Vorteile wurden nur bei Menschen gefunden, die ihre Proteine und Fette aus pflanzlichen Quellen bezogen.
Ob es die beste Wahl für Sie ist, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber.
Die Herausforderungen
Eine plötzliche drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann unangenehme Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe hervorrufen. Die übermässige Einschränkung der Kohlenhydrate kann zudem zur Ketose führen.
Es handelt sich um einen Zustand, der Müdigkeit, Schwäche und schlechten Atem verursachen kann. Deshalb ist es wichtig, auch bei einer solchen Ernährungsform genügend Obst, Bohnen und Vollkornprodukte einzuplanen.
Nur so nehmen Sie essenzielle Nährstoffe auf.
Was darf man essen?
Zur Liste der erlaubten Lebensmittel zählen unter anderem grünes Blattgemüse, Avocados, Brokkoli, Auberginen, Tomaten und Beeren.
Nüsse, Samen, Tofu und Tempeh können Sie ebenfalls essen. Auch Getränke wie Wasser, Kaffee, Tee und Sodawasser gehören dazu.
Bestimmte Lebensmittel wie Quinoa oder Äpfel können in kleineren Mengen konsumiert werden. Allerdings haben sie im Vergleich zu den genannten Lebensmitteln mehr Kohlenhydrate.
