So hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind
Passiert es Ihnen auch, dass Sie ständig zu viel essen? In diesem Beitrag lernen Sie, die Signale zu erkennen, die Ihnen zeigen, dass Sie satt sind.
Wer kennt es nicht: Der Teller ist leer und trotzdem können Sie nicht aufhören zu essen. Viele fragen sich dann verzweifelt: «Warum kann ich nicht einfach stoppen?»
Doch keine Sorge. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Hunger- und Sättigungssignale erkennen und ihnen entsprechend handeln können.
Hungrig oder satt: Was sagt mir mein Körper?
Hunger- oder Sättigungsgefühle sind Botschaften unseres Körpers. Es handelt sich dabei um eine natürliche Regulation unserer Nahrungsaufnahme durch den Körper.
Dabei spielen zwei Appetithormone eine wichtige Rolle: Leptin und Ghrelin. Leptin wird auch als das «Sättigungshormon» bezeichnet, während Ghrelin als das «Hungerhormon» bekannt ist.
Beide haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wann wir essen wollen und wann wir uns satt fühlen.
Appetithormone als Zustandsanzeiger
Leptin wird in unseren Fettzellen produziert und signalisiert unserem Gehirn die Aufnahme ausreichender Nahrungsmengen. Das ist die Regel – allerdings kann Leptin durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden – unter anderen durch Gewichtsverlust.
Ghrelin hingegen wird hauptsächlich im Magen produziert und signalisiert unserem Gehirn unseren Bedarf an Nahrung. Seine Konzentration erreicht vor einer Mahlzeit ihren Höhepunkt und sinkt etwa eine Stunde nach dem Essen auf ein Minimum.
So hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl
Das Erkennen von Sättigungsgefühlen ist mehr als das Gefühl, jetzt ginge nichts mehr rein. Es handelt sich dabei um eine Sammlung verschiedener Empfindungen, die von Person zu Person variieren können, wie zum Beispiel folgende:
Interesse: Sie haben sich am Anfang noch auf die Portion gefreut? Ein Merkmal dafür, dass Sie satt sind, ist ein abnehmendes Interesse an Ihrer Mahlzeit.
Geschmacksverlust: Das Essen schmeckt nicht mehr so gut. Normalerweise schmecken die ersten paar Bissen besser, damit Ihr Körper Sie zum Weiteressen antreibt, aber wenn Sie Energie bekommen, lässt der intensive Geschmack nach.
Körperliche Signale: Völlegefühl oder Blähungen im Magen sind ein starkes Zeichen dafür, dass der Körper genug Energie aufgenommen hat und nun eine Pause braucht.
Entspannung: Gefühle gesteigerter Energie und/oder einer entspannten und angenehmen Stimmung.
Möglicherweise verspüren Sie mehr körperliche Signale, wie zum Beispiel ein Völlegefühl im Magen. Andere erkennen eher mentale Veränderungen, wie zum Beispiel kein Interesse mehr an dem, was da auf dem Teller liegt, oder vielleicht sogar die angenehme Entspannung: Ommmmmmm ...!
Emotionale Selbstfürsorge als Schlüssel
Neben den hormonellen Signalen spielen auch unsere emotionalen Zustände eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres Essverhaltens.
Ein guter Umgang mit unseren Emotionen kann dazu beitragen, stressbedingtes Überessen zu vermeiden und das Essen ganz in Ruhe zu geniessen.
Zu erkennen, ob man satt ist oder nicht, kann sich anfangs schwierig gestalten. Doch mit der Zeit lernen wir immer besser, auf die Signale unseres Körpers zu hören und sie richtig zu interpretieren.
Wie lange sollte man sich nach dem Essen satt fühlen?
Es gibt keinen Goldstandard dafür, wie lange Sie sich nach dem Essen satt fühlen sollten. Das kann jeden Tag anders sein und hängt von vielen Umständen ab.
Der Energiebedarf unseres Körpers zum Beispiel variiert jeden Tag, je nachdem, was wir tun, wo unsere Hormone sind und wie unsere Stimmung ist. Im Allgemeinen gilt es als normal, alle drei bis fünf Stunden Hunger zu verspüren.
Es kommt aber auch darauf an, was Sie essen. Wenn Ihr Speiseplan Nahrungsmittel mit allen Makronährstoffen samt Ballaststoffen enthält, haben Sie gute Chancen, zu einem regelmässigen und gesunden Essensrhythmus zu finden.
