Ihr Einsteiger-Leitfaden für eine vegane Ernährung
Möchten Sie vegan leben? Unser Leitfaden für Einsteiger verrät Ihnen alles, was Sie wissen müssen.
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, Ihre Ernährung zum Wohle von Tieren, der Umwelt und Ihrer Gesundheit umzustellen. Diese Umstellung kann tatsächlich ein Kinderspiel sein – besonders mit unserem Leitfaden für Anfänger.
Was bedeutet eigentlich «vegan?
Veganismus ist mehr als nur eine Diät. Es ist eine Lebensweise und Philosophie.
Laut der Vegan Society lautet die offizielle Definition wie folgt: «Veganismus ist eine Philosophie und Lebensweise, welche versucht – soweit wie möglich und praktikabel – alle Formen der Ausbeutung von Tieren auszuschliessen».
Im Gegensatz zu Vegetariern meiden Veganer auch alle tierischen Nebenerzeugnisse.
Warum sich für den Veganismus entscheiden?
Veganismus wird hauptsächlich aus ethischen Gründen gewählt – um das Tierleid so weit wie möglich zu reduzieren. Weitere Vorteile des Veganismus sind unter anderem ein geringerer ökologischer Fussabdruck sowie niedrigere Risiken für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Was essen Veganer?
Veganer ernähren sich ausschliesslich pflanzlich. Hier ist ein Überblick über das, was Sie als Veganer essen können:
Obst und Gemüse, Getreide wie Brot oder Pasta, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Fleischalternativen.
Vegane Getränke
Wussten Sie, dass einige Fruchtsäfte und alkoholische Getränke nicht vegan sind? Sie können mit Fischgelatine gefiltert oder mit verschiedenen tierischen Nebenerzeugnissen gefärbt werden.
Bei Unsicherheit kann man nach einem veganen Label Ausschau halten oder die Website Barnivore für vegane Alkoholoptionen konsultieren.
Der Einkaufsbummel als Veganer
Mit einigen Apps können Sie einen Code scannen oder nach Produkten und Zutaten suchen, um sicher zu sein, dass die Lebensmittel vegan sind. Wenn Sie selbst Etiketten lesen, sollten Sie auf folgende Inhaltsstoffe achten, die symbolisieren, dass das Produkt nicht vegan ist:
Ghee, Gelatine, Gelée Royale, Molkeprodukte, Kasein, Lab, Laktose oder Kollagen. Eine vollständige und regelmässig aktualisierte Liste finden Sie auf der Seite von PETA.
Vegane Substitutionen
Sie wollen auf bestimmte Lebensmittel nicht verzichten? Müssen Sie auch nicht.
Bei einer pflanzlichen Ernährung geht es nicht um Einschränkungen, sondern um einen intelligenten Lebensmittelaustausch. Für Fleischprodukte und Käse gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten Ersatzprodukte.
Sie lieben auch Lebensmittel wie Eier? Kein Problem. Mit ein bisschen Kreativität lassen sich auch diese ersetzen.
Wie kann ich als Veganer Eier und Honig ersetzen?
Sie müssen auf Gerichte, in denen Eier normalerweise enthalten sind, nicht verzichten. Hier sind ein paar kreative Ideen:
Nutzen Sie für Rührei Seidentofu, den Sie abtropfen, grob zerbröseln und in der Pfanne scharf anbraten. Eigeschmack können Sie selbst kreieren durch Kala Namak, ein schwarzes Salz mit Schwefelgeschmack, das Eiern sehr nah kommt.
Für Omelett eignet sich wiederum Kichererbsenmehl hervorragend und beim Backen können Sie Eier mit Aquafaba, einer Kichererbsenflüssigkeit, oder zerdrückten Bananen und Avocado ersetzen. Auch Honig lässt sich austauschen, etwa durch Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup oder Melasse.
Woher bekommen Sie künftig Ihre Proteine?
Es gibt wahrscheinlich kaum einen Veganer, dem diese Frage nicht schon gestellt wurde. Aber keine Sorge, auch hier gibt es kreative Lösungen.
Veganer beziehen ihr Protein aus Pflanzen. Denn es gibt Pflanzen, die über essentielle Aminosäuren verfügen, und der Konsum einer breiten Palette davon stellt sicher, dass wir unseren Bedarf vollständig decken.
Gängige vegane Proteinquellen sind etwa Bohnen, Linsen, Tofu- und Sojaprodukte, Seitan, Quinoa, Hafer, Nüsse und Proteinpulver.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten eingenommen werden?
Fast alle lebenswichtigen Nährstoffe können durch das Essen pflanzlicher Lebensmittel aufgenommen werden. Bei einigen könnte es jedoch sein, dass sie etwas zu kurz kommen.
Eine Ausnahme von dieser Regel bildet Vitamin B12. Dies ist die einzige Ergänzung, die jeder Veganer einnehmen muss.
Glücklicherweise ist es leicht zu finden und wirklich günstig. Auch Vegetarier und ältere Erwachsene sollten eine B12-Ergänzung vornehmen.
