Wie Sie mit diesen veganen Kombinationen Eisenmangel vermeiden

Juli Rutsch
Juli Rutsch

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Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel und kommt vor allem bei Frauen vor. Mit diesen veganen Lebensmittel-Kombinationen vermeiden Sie ihn.

Wer Eisenmangel vermeiden möchte, sollte Lebensmittel sinnvoll miteinander kombinieren.
Wer Eisenmangel vermeiden möchte, sollte Lebensmittel sinnvoll miteinander kombinieren. - Depositphotos

Eisen ist ein unverzichtbarer Nährstoff für unseren Körper, besonders wichtig für die Sauerstoffversorgung und Energiebereitstellung. Doch wer glaubt, dass nur Fleischesser ihren Eisenspiegel problemlos im grünen Bereich halten können, der irrt sich.

Hier sind vegane Lebensmittel-Kombinationen, die vollgepackt sind mit Eisen.

Warum brauchen wir eigentlich Eisen?

Eisen spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper – es sorgt dafür, dass unsere roten Blutkörperchen ausreichend Sauerstoff aufnehmen und durch den Körper transportieren.

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Eisen hilft unseren roten Blutkörperchen dabei, Sauerstoff durch den gesamten Körper zu transportieren. - Depositphotos

Ein Mangel an diesem wichtigen Mineral kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel und Atemnot führen.

Vegane Ernährung = eisenarm?

Zwar wird oft behauptet, dass Veganer eher unter einem Eisenmangel leiden als Fleischesser – doch das muss nicht sein. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Eisen.

Linsen beispielsweise liefern sogar mehr von dem wertvollen Mineral als Rindfleisch. Und auch Sojabohnen oder dunkles Blattgemüse sind wahre Eisenschätze.

Nicht nur die Menge macht's

Bei der Versorgung des Körpers mit Eisen kommt es allerdings nicht allein auf die verzehrte Menge an. Auch die Bioverfügbarkeit – also wie gut unser Körper das Eisen aufnehmen kann – spielt eine wichtige Rolle.

Hier haben tierische Produkte tatsächlich die Nase vorn, da sie sogenanntes Häm-Eisen enthalten, das besser absorbiert wird als das in Pflanzen vorhandene Nicht-Häm-Eisen.

So optimieren Sie Ihre Eisenaufnahme

Mit ein paar Tricks können Sie die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. So erhöht beispielsweise Vitamin C die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen um ein Vielfaches.

Auch bestimmte Zubereitungsarten wie Fermentation helfen, mehr Eisen aus der Nahrung zu gewinnen.

Fünf eisenstarke Kombinationen für Veganer

1. Spinat und Quinoa: Ein einfaches Quinoa-Gericht mit Spinat oder eine herzhafte Suppe liefern Ihnen über 50 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen.

2. Schwarze Melasse und schwarze Bohnen: Eine Portion gebackene Bohnen liefert bereits 30 Prozent des täglichen Bedarfs.

3. Kartoffel und Rübstiel (Grünkohl): Bereiten Sie eine Ofenkartoffel vor und füllen Sie diese mit veganem Sauerrahm oder Butteraufstrich und einer Tasse gekochtem dunklen Blattgemüse. Das deckt bereits etwa ein Drittel Ihres Tagesbedarfs.

Wenn Sie eine Ofenkartoffel sinnvoll zubereiten, können Sie bereits ein Drittel Ihres Tagesbedarfes an Eisen abdecken.
Wenn Sie eine Ofenkartoffel sinnvoll zubereiten, können Sie bereits ein Drittel Ihres Tagesbedarfes an Eisen abdecken. - Depositphotos

4. Tofu und Spinat: In einem schnellen Stir-Fry landet eine satte Portion Eisen auf Ihrem Teller.

5. Sojabohnen und Pak Choi: Ein gebratener Reis mit Sojabohnen und Pak Choi liefert etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs.

Achten Sie auf Abwechslung

Neben diesen Kombinationen gibt es natürlich viele weitere Möglichkeiten, um den eigenen Eisenspiegel auf Vordermann zu bringen. Wichtig ist vor allem, dass Sie abwechslungsreich essen und immer wieder eisenreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren.

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