So reduzieren Sie Zucker in Ihrer täglichen Ernährung
Ein O-Saft hier, ein Glacé da und die Schoki vor dem Fernseher – so schnell kommt man auf zu viel Zucker. Wir erklären, wie Sie Ihren Konsum reduzieren können.
Die Reduktion von Zucker in der täglichen Ernährung ist für viele Menschen ein wichtiges, aber herausforderndes Ziel. Übermässiger Zuckerkonsum wird oft mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme, ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnprobleme.
Sogar Depressionen können auf zu hohen Zuckerkonsum zurückzuführen sein.
Glücklicherweise gibt es effektive Strategien, um die Zuckeraufnahme zu minimieren und gleichzeitig den Genuss am Essen zu bewahren. Die Umstellung erfordert Bewusstsein, Kreativität und ein wenig Entschlossenheit.
Zuckerfallen erkennen
Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker; besonders Fertigprodukte, Saucen, Joghurts und Frühstückszerealien sind häufig reich an zugesetztem Zucker. Um diese Zuckerfallen zu vermeiden, ist es hilfreich, die Nährwertangaben auf Verpackungen sorgfältig zu lesen.
Zucker kann unter vielen verschiedenen Namen aufgelistet sein, einschliesslich Glukose, Fruktose, Saccharose, Maissirup, Honig, Ahornsirup, Maltose und viele mehr. Zutaten werden nach Menge aufgeführt, die im Produkt enthalten ist.
Wenn Zucker oder eines seiner vielen Synonyme unter den ersten Zutaten steht, ist das Produkt wahrscheinlich reich an Zucker. Beachten Sie auch die Gesamtzuckerangabe pro Portion und vergleichen diese mit der empfohlenen Tagesdosis.
Auf natürliche Süssungsmittel setzen
Eine kluge Alternative zu raffiniertem Zucker bietet der Griff zu natürlichen Süssungsmitteln wie Honig, Ahornsirup, Agavensirup oder Dattelsirup.
Diese natürlichen Optionen bieten nicht nur eine süsse Note. Sie liefern auch zusätzliche Nährstoffe.
Dennoch sollten auch diese Süssungsmittel in Massen konsumiert werden, da sie immer noch Zucker enthalten.
Ganze Früchte statt Saft
Fruchtsäfte mögen gesund erscheinen, doch sie sind oft wahre Zuckerbomben, da sie den konzentrierten Zucker der Früchte ohne die Ballaststoffe enthalten. Der Wechsel zu frischem Obst stillt das Verlangen nach Süssem und versorgt gleichzeitig den Körper mit wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen.
Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Statt Orangensaft können Sie beispielsweise eine ganze Orange essen.
Oder statt Smoothies einen Mix aus verschiedenen ganzen Früchten zu sich nehmen. Das macht zudem länger satt.
Aromatisches Wasser als Durstlöscher
Limonaden und gezuckerte Getränke sind häufige Quellen versteckter Kalorien und unnötiger Zuckerzusätze. Eine schmackhafte Alternative stellt aromatisiertes Wasser dar.
Das ist einfach selbst herzustellen, mit frischen Fruchtstücken oder Kräutern wie Minze, Basilikum oder Ingwer. Ein klassischer und erfrischender Geschmack ergibt sich aus der Kombination von Zitrone und Minze.
Eine eher ungewöhnliche, aber sehr erfrischende Mischung ergeben Gurke und Basilikum. Für eine süss-saure Note eignet sich die Kombination von Erdbeere und Limette, die besonders im Sommer erfrischend ist.
Kleine Portionen geniessen
Wenn der Heisshunger auf Süssigkeiten kommt, bedeutet das nicht zwangsläufig einen kompletten Verzicht auf Schokolade oder Kuchen. Stattdessen können Sie sich bewusst kleine Mengen gönnen.
So bleibt der Genuss erhalten, ohne Ihre Bemühungen hinsichtlich einer gesunden Ernährungsweise komplett über Bord werfen zu müssen. Durch die Verwendung kleinerer Teller oder Schüsseln kann die Portionsgrösse kontrolliert werden.
Nehmen Sie sich Zeit, geniessen Sie jeden Bissen und hören Sie auf den eigenen Körper, um zu erkennen, wann Sie satt sind. Zudem können Sie gesunde Alternativen zu Ihren Lieblingssüssigkeiten finden, wie zum Beispiel dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
