So finden Sie gesunde pflanzliche Milch zum Kochen und Backen

Juli Rutsch
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Nicht jede Pflanzenmilch ist automatisch gesund. Sie sollten auf verschiedene Punkte beim Kauf von veganer Milch achten.

Vegane Pflanzenmilch ist nicht automatisch gesund. Sie sollten besonders auf die Inhaltsstoffe achten.
Vegane Pflanzenmilch ist nicht automatisch gesund. Sie sollten besonders auf die Inhaltsstoffe achten. - Depositphotos

Jedes Mal, wenn Sie den Supermarkt betreten, scheint es eine neue vegane Milch zu geben, die verspricht, reicher oder cremiger zu sein als alle bisherigen. Aber wie findet man inmitten der Marketingtricks und auffälligen Verpackungen eine gesunde pflanzliche Milch für Koch- und Backbedürfnisse?

Hier ist Ihr ultimativer Leitfaden.

Was genau ist vegane Pflanzenmilch?

Vegane Milch – auch bekannt als «Pflanzenmilch» – wird im Grunde immer auf die gleiche Weise hergestellt: Ein Getreide-, Hülsenfrucht- oder Nussteil wird mit Wasser gemischt und dann abgeseiht.

Mann Fabrik Milchproduktion
Pflanzenmilch entsteht durch Vermischen von Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen mit Wasser und anschliessendes Abseihen der Feststoffe. - Depositphotos

Pflanzenmilch aus dem Supermarkt wird pasteurisiert oder ultrahocherhitzt – genau wie Kuhmilch -, um schädliche Mikroorganismen abzutöten und ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Um die gesündesten Optionen zu finden, sollten Sie beim Kauf veganer Milch zunächst die Zutaten überprüfen und auf folgende fünf Punkte achten.

1. Zwei (oder drei) Zutaten

Die reinste, am wenigsten verarbeitete Pflanzenmilch besteht nur aus nur zwei Zutaten. Darunter der Hauptkomponente (z. B. Sojabohnen oder Mandeln) und Wasser.

2. Minimale Verarbeitung

Eine gute Faustregel besteht darin, Pflanzenmilch zu meiden, deren Zutatenetikett die Worte «extrahiert» oder «Protein» enthält.

Gerade Erbsenmilch enthält viel Protein. Das weist auf einen hohen Verarbeitungsgrad zur Gewinnung der Zutat hin.
Gerade Erbsenmilch enthält viel Protein. Das weist auf einen hohen Verarbeitungsgrad zur Gewinnung der Zutat hin. - Depositphotos

Sie weisen auf einen hohen Verarbeitungsgrad zur Gewinnung der Zutat hin.

4. Keine Öle, Emulgatoren oder Gummi

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Emulgatoren, Verdickungsmittel und Gummi (z. B. Xanthan) bei regelmässiger Einnahme das Darmmikrobiom stören und Entzündungen verstärken können. Öl ist ein weiterer häufiger Pflanzenmilchzusatz, auf den man lieber verzichten sollte.

5. Ohne Zuckerzusatz

Viele vegane Milchsorten enthalten raffinierten Zucker, es gibt aber auch viele ungesüsste Sorten. Wir empfehlen, sich für diese zu entscheiden und lieber selbst zu süssen.

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Hier ist ein kurzer Überblick über die besten Optionen und was jede einzelne besonders gut macht:

1. Sojamilch

Mit ihrer hellen Farbe, dem neutralen Geschmack sowie einem Protein- und Fettgehalt, der jenem von Milch am nächsten kommt, ist Sojamilch eine der besten Pflanzenmilchoptionen zum Backen. Das Eiweiss und Fett halten Backwaren weich und begünstigen eine dunkle, goldene Bräunung.

2. Nussmilch

Der nussige Geschmack der wohlschmeckenden Nussmilch reicht von dezent (Mandel und Cashew) bis kräftig (Hasel- und Walnuss). Sie ist eine ausgezeichnete Allzweck-Pflanzenmilch, da sie sich hervorragend für Backwaren, Pfannkuchen und French Toast eignet.

Verschiedene Gläser Milch Hafer Nussmix
Nussmilch eignet sich nicht nur für süsse Backwaren, sondern auch für Pastasaucen. - Depositphotos

Ihr nussiger Geschmack kann auch Nudelsaucen eine subtile Note verleihen, zum Beispiel Pesto. Sie schmeckt zudem gut zum Müsli am Morgen.

3. Hafermilch

Von allen verfügbaren Pflanzenmilchsorten weist Hafermilch den höchsten natürlichen Zuckergehalt auf. Verwenden Sie diese daher, um natürlich gesüssten Kuchen und Keksen mehr Süsse zu verleihen.

Hafermilch eignet sich besonders gut für Schokoladendesserts, da die dunkle Schokolade hilft, deren leicht beige Farbe zu verbergen. Da sie bei Hitzeeinwirkung nicht gerinnt, ist Hafermilch eine wunderbare cremige Ergänzung für Suppen und Eintöpfe.

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