Nori: Der beste Vitamin-B12-Booster für Vegetarier und Veganer?
Wie bekomme ich genügend B12? Das ist eine der zentralen Fragen bei einer pflanzlichen Ernährung. Ist die Nori-Alge wirklich die Lösung?
Vegetarier aufgepasst: Einer aktuellen Studie zufolge kann der Verzehr von nur 5 Gramm Nori pro Tag den Vitamin-B12-Spiegel innerhalb von vier Wochen signifikant verbessern.
Vitamin B12: Manko bei vegetarischer Ernährung?
Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, der hauptsächlich in Eiern und Milchprodukten vorkommt. Auch fermentierter Tofu, Kimchi und Pilze enthalten diesen Vitalstoff. Viele pflanzliche Milchsorten sind ebenfalls damit angereichert.
Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise kann es jedoch zu einer Unterversorgung mit diesem wichtigen Vitamin kommen. In einer Forschung in Taiwan wurde beispielsweise festgestellt, dass 26 Prozent der Vegetarier einen Mangel an Vitamin B12 aufweisen – bei Allesessern betraf das lediglich ein Prozent.
Algen & Co: Natürliche Quellen für B12
Algen sind traditionell Teil der ostasiatischen Küche und bekannt dafür, unter anderen auch grosse Mengen an Vitamin B12 zu liefern. Allerdings enthalten die maritimen Blätter gleichzeitig solche Elemente, die dessen Aufnahme hemmen können.
Zu den in der Kulinarik am weitesten verbreiteten Algen gehört die Purpurtang-Alge, besser bekannt als Nori.
Doch kritisierten westliche Ernährungsexperten immer wieder, dass Algen – und speziell Nori – keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 seien.
Nori: Der unterschätzte Vitamin-B12-Lieferant
In Taiwan wird vor allem geröstete Nori-Alge verwendet. Wie gut das darin enthaltene Vitamin B12 vom Körper aufgenommen werden kann, war bislang noch unklar.
Die erwähnte Untersuchung wollte herausfinden, ob Nori eine bioverfügbare Quelle von Vitamin B12 ist und ob der Verzehr dieser Alge den Spiegel des Vitamins im Blut von Vegetariern ausreichend steigern kann.
Nach vier Wochen zeigte sich bei den Probanden ein signifikanter Anstieg des Serum-Vitamin-B12-Spiegels aufgrund der Nahrungsergänzung mit Nori.
Die Dosierung machte dabei jedoch keinen Unterschied: Die Gruppe, die eine höhere Algen-Menge (8 Gramm) erhielt, wies keine höheren B12-Werte auf als die Gruppe mit einer täglichen Dosis von lediglich 5 Gramm.
Sollten Vegetarier nun konsequent auf Nori setzen?
Die Ergebnisse der Studie weisen somit darauf hin, dass Nori bioverfügbares Vitamin B12 enthält und keine oder nur geringe Mengen von Stoffen, die die Absorption des Vitamins de facto verhindern. Damit ist die Alge ein probates Mittel, um den Vitamin-B12-Spiegel von Vegetariern und Veganern zu verbessern.
Dafür gibt es jedoch auch zahlreiche andere Optionen: Der Vitamin-B12-Effekt, der sich durch Nori erzielen lässt, ist dem Effekt von gängigen Nahrungsergänzungsmitteln vergleichbar.
Und wer keine Supplemente zu sich nehmen möchte, kann eine pflanzliche Ernährung einfach durch Milch ergänzen, um so sicherzustellen, dass sein Körper genügend Vitamin B12 bekommt.
