Fit durch den Tag: 8 Ideen für ein proteinreiches Mittagessen
Um lange satt zu bleiben und das Nachmittagsloch zu vermeiden, sollten wir auf proteinreiche Mittags-Mahlzeiten setzen. Wir geben Ihnen leckere Optionen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe in unserem Körper. Der Makronährstoff spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung unserer Immunfunktionen und hilft bei der Produktion von Enzymen und Hormonen.
Darüber hinaus kann Protein laut Studien dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und so die Gewichtsregulation unterstützen.
Für ein energiegeladenes Mittagessen empfehlen Ernährungsexperten mindestens 15 Gramm Protein. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln bekommen Sie diese Menge locker auf Ihren Teller.
1. Bodybuilding-Klassiker: Hühnerbrust
Fettarm, kalorienarm und reich an Proteinen: Auf 100 Gramm liefert Hühnerbrust rund 24 Gramm Eiweiss. Kein Wunder, dass Bodybuilder seit Jahrzehnten auf dieses Geflügel schwören.
Zudem ist Hühnerbrust im Vergleich zu anderen proteinhaltigen Optionen wie Rindersteak deutlich preiswerter.
2. Die vegane alternative: Linsen
Sie möchten auf Fleisch verzichten und sich lieber vegan ernähren? Kein Problem, mit Linsengerichten bekommen Sie trotzdem reichlich Protein zum Mittagessen.
100 Gramm ungekochte Linsen enthalten rund 27 Gramm Protein. Gleichzeitig sind die Hülsenfrüchte reich an Kohlenhydraten.
3. Eier liefern Power
Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiss mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Ein Ei der Grösse M enthält rund 7 Gramm Eiweiss, zwei bis drei Spiegeleier zum Mittag decken Ihren Bedarf also ohne Probleme.
Setzen Sie auf Bio-Eier aus Freilandhaltung. Studien haben ergeben, dass Eier von glücklichen Hühnern auch deutlich wertvollere Nährstoffe enthalten.
4. Für ein gesundes Dessert: Griechischer Joghurt
Ein 200-Gramm-Becher fettarmer griechischer Joghurt enthält bis zu 20 Gramm Protein und unterstützt die Darmgesundheit durch Probiotika. Mit frischem Obst und Beeren erhalten Sie so ein leichtes und leckeres Dessert, das ganz nebenbei ordentlich Power liefert.
5. Thunfisch: Fettarmes Protein aus dem Meer
Fisch sollte bei uns allen regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Und für den kurzen Lunch am Arbeitsplatz geht das kaum einfacher als mit einer Dose Thunfisch.
Das Fleisch des Raubfisches liefert rund 23 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm. Aber Achtung: Aufgrund des relativ hohen Schwermetallgehalts sollten Sie Thunfisch nicht jeden Tag essen.
6. Hüttenkäse: Preiswerter Eiweisslieferant
Hüttenkäse ist reich an einem langsam verdaulichen Protein namens Kasein und kann daher das Sättigungsgefühl fördern. Hinzu kommt, dass es sich hier um eine relativ fettarme Käseart handelt.
Deshalb bietet sich Hüttenkäse auch für Menschen an, die eine Low-Fat-Ernährung verfolgen.
7. Lachs: Protein und Omega-3-Fettsäuren
Schon eine moderate Portion gekochter Lachs enthält satte 21 Gramm Protein und hilft dabei, das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit zu fördern. Darüber hinaus enthält Lachs reichlich Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind.
8. Kichererbsen für Ihre bunte Bowl
Sie lieben es, mittags eine gesunde und leckere Gemüse-Bowl zuzubereiten? Mischen Sie eine Portion Kichererbsen hinzu, so wird Ihr Lunch im Handumdrehen zur Sportlermahlzeit.
Besonders einfach: Falls Sie wenig Zeit zum Kochen haben, können Sie alternativ auf Kichererbsen aus der Dose zurückgreifen.
Und jetzt sind Sie gefragt: Setzen Sie für Ihr nächstes Mittagessen auf eines dieser proteinreichen Lebensmittel und starten Sie mit Energie in die zweite Hälfte des Tages!
