Bewusster essen mit weniger Zucker – Tipps für den Alltag
Wer sich gesünder ernähren möchte, sollte zunächst damit beginnen, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Doch wie gelingt das in der Praxis?
Dass extreme Ernährungsumstellungen wie ein kompletter Verzicht auf Zucker meist innerhalb von wenigen Tagen scheitern, wissen viele von uns aus eigener Erfahrung.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass ein Komplett verzicht auch gar nicht nötig ist. Es reicht schon ein vernünftiges «Weniger», um gesünder zu leben.
Dafür empfiehlt es sich, mit kleinen Schritten vorzugehen. So sind Erfolgserlebnisse gesichert und Sie gehen der Frustration einer strikten Diät aus dem Weg.
Schritt 1: Etiketten lesen
Der wohl effektivste Weg, Zuckerbomben vom eigenen Speiseplan zu verbannen, ist, diese gar nicht erst zu kaufen. Dafür müssen Sie bei Ihrem Besuch im Supermarkt nur ein-, zweimal etwas mehr Zeit einplanen, weil Sie nun einen Blick auf die Etiketten werfen.
Vergleichen Sie Produkte anhand ihrer Nährwertangaben und achten Sie bei den Zutaten speziell auf Zuckerzusätze. Neben dem Begriff «Zucker» selbst sind auch andere Worte aufschlussreich.
Schlüsselwörter, für die Sie sich sensibilisieren sollten, sind Begriffe, die auf «-ose» enden – beispielsweise Saccharose, Dextrose, Maltose. Mit diesem Wissen an der Hand, können Sie sich leichter für Optionen ganz ohne oder zumindest mit weniger Zucker entscheiden.
Schritt 2: Verzicht auf zuckerhaltige Getränke
Softdrinks und Säfte gehören zu den grössten Zuckerfallen. Das liegt daran, dass sich vermeintlich moderate Zuckermengen pro 100 Gramm beim Konsum einer 500-Milliliter-Flasche schnell zu ungesunden Mengen summieren.
Gesundheitlich bedenkenswert ist auch, dass der Zucker in Getränken besonders schnell den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Versuchen Sie daher, im Alltag Cola, Energy-Drinks und Co. durch Wasser oder ungesüssten Tee zu ersetzen.
Schritt 3: Speiseplan aktualisieren
Nachdem Sie durch Ihre Shoppingtouren einen groben Überblick darüber bekommen haben, welche Lebensmittel besonders viel Zucker enthalten, ist als Nächstes Ihr Speiseplan dran. Nicht selten lassen sich zuckerhaltige Nahrungsmittel durch leckere und gesündere Alternativen ersetzen.
Beispielsweise können Sie für Frühstück statt auf stark verarbeitete Frühstückszerealien auf ein naturbelassenes Müsli setzen, das Sie bei Ihrer Supermarkt-Suche neu entdeckt haben. Für das Dessert können Sie Schokopudding mit einem Fruchtjoghurt austauschen, bei dem Sie die Süsse per saisonaler Frucht der Wahl selbst hinzufügen, die gerade im Angebot war.
Sie müssen also nicht auf Naschereien im Alltag verzichten. Schon wenn Sie Ihre Lebensmittel bewusster auswählen, kommen Sie Zucker-befreiter weg.
Schritt 4: Weniger Zucker beim Kochen verwenden
Gerade in der kalten Jahreszeit und in den Wochen vor Weihnachten entdecken viele von uns die Liebe zum Kochen und Backen wieder. Und natürlich muss Ihr Vorhaben, den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren, nicht bedeuten, dass Sie dieses Jahr keine Weihnachtsplätzchen backen.
Versuchen Sie einfach, Rezepte etwas anzupassen und weniger Zucker zu verwenden. Kuchen, Kekse und Desserts schmecken in der Regel auch noch, wenn Sie 20 bis 30 Prozent weniger der angegebenen Zuckermenge nehmen – oft genauso lecker und manchmal sogar besser.
