10 Ernährungstipps, um Diabetes zu verhindern
Viele Faktoren erhöhen das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Mit den richtigen Ernährungstipps kann jeder sein persönliches Risiko minimieren.
Alter, ethnische Herkunft und familiäre Vorbelastungen sind Aspekte, die unser Risikoprofil für Diabetes Typ 2 beeinflussen. Aber auch Übergewicht spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Diabetes.
1. Abnehmen: Der Schlüssel zur Prävention
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein effektiver Weg zur Gewichtsreduktion und somit zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2. Jedes abgenommene Kilo zählt.
Studien zeigen bereits einen positiven Effekt bei einer Gewichtsabnahme von nur einem Kilogramm. Natürlich gibt es unterschiedliche Wege zum Wunschgewicht – wichtig ist dabei, die Methode zu finden, die am besten für Sie funktioniert.
2. Gesund essen: auch ohne Diät
Aber auch wenn Sie kein Übergewicht haben oder abnehmen müssen: Eine gesunde Ernährungsweise reduziert Ihr Risiko für Diabetes Typ 2 signifikant. Forschungen weisen auf bestimmte Lebensmittel hin, deren Konsum das Krankheitsrisiko senkt.
3. Trinken Sie Getränke ohne Zuckerzusatz
Zuckerhaltige Softdrinks und Energy-Drinks erhöhen das Risiko für Diabetes. Schon der Verzicht auf diese kann einen grossen Unterschied machen.
Sowohl in Bezug auf Ihre Gesundheit als auch auf Ihr Gewicht.
4. Setzen Sie auf Vollkornprodukte
Weissbrot, weisser Reis und gezuckerte Frühstückscerealien sind sogenannte raffinierte Kohlenhydrate und stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Diabetes. Tauschen Sie diese gegen gesunde Vollkornprodukte aus.
Ob bei Nudeln, Reis oder Brot. Mit Vollkorn sind Sie immer auf der sicheren Seite.
5. Reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch
Rotes Fleisch wie Rind oder Schwein sowie verarbeitetes Fleisch – also Wurstwaren – stehen in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2.
6. Gesunde Proteinquellen
Versuchen Sie, Ihr Protein aus gesünderen Lebensmitteln zu beziehen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten – darunter Bohnen und Linsen. Aber auch Eier, Fisch oder Huhn und Truthahn sowie ungesalzene Nüsse sind eine gute Wahl.
Fisch ist gesund für uns und besonders fetter Fisch wie Lachs und Makrele ist reich an Omega-3-Öl, das Ihr Herz schützt. Versuchen Sie, jede Woche mindestens eine Portion fetten Fisch und eine Portion Weissfisch zu sich zu nehmen.
7. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Wenn Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, verringert sich das Risiko für Diabetes. Aber wussten Sie, dass es bestimmte Obst- und Gemüsesorten gibt, die hierfür besonders geeignet scheinen?
Dazu gehören vor allem Äpfel, Trauben und Beeren, aber auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Rucola. Es spielt dabei keine Rolle, ob sie frisch oder gefroren sind.
Probieren Sie diese als Snack oder als zusätzliche Portion Gemüse zu Ihren Mahlzeiten zu essen.
8. Wählen Sie ungesüssten Joghurt und Käse
Joghurt und Käse sind fermentierte Milchprodukte und werden mit einem verringerten Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht. Sie fragen sich vielleicht, ob Sie sich für Vollfett oder wenig Fett entscheiden sollen.
Wenn es um Milchprodukte und das Risiko für Diabetes geht, ist deren Fettgehalt nicht so wichtig. Wichtiger ist, dass Sie ungesüsste Optionen wie Naturjoghurt oder griechischen Joghurt und Naturmilch wählen.
9. Gehen Sie vernünftig mit Alkohol um
Zu viel Alkohol erhöht das Risiko für Diabetes. Da er zudem kalorienreich ist, kann er eine Gewichtsabnahme verhindern.
Aktuelle Richtlinien empfehlen, regelmässig nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche zu trinken und diese gleichmässig über drei bis Tage zu verteilen. Versuchen Sie, ein paar Tage pro Woche ganz auf Alkohol zu verzichten.
10. Wählen Sie gesündere Snacks
Wenn Sie einen Snack möchten, entscheiden Sie sich für gesunde Alternativen. Dazu gehören ungesüsste Joghurts, ungesalzene Nüsse, Samen sowie Früchte und Gemüse.
Verzichten Sie auf Chips, Kekse, Süssigkeiten und Pralinen. Sollte Ihnen das nicht immer gelingen, was ganz natürlich ist, dann achten Sie auf Ihre Portionen, denn so behalten Sie Ihr Gewicht im Auge.
