Nicht nur Proteine: Essenzielle Nährstoffe für den Muskelaufbau
Wer Muskeln will, muss essen – und zwar das Richtige! Als Baustoffe benötigt der menschliche Körper weit mehr als nur Eiweiss.
Es ist ein bekanntes Bild bei den (Extrem-)Sportlern unter uns: In rauen Mengen kommen Reis und Poulet und Eier auf den Teller. Tatsächlich ist dieser Ansatz aber längst überholt, denn zum effektiven Muskelaufbau braucht es eine ganze Reihe unterschiedlichster Nährstoffe.
Somit darf und sollte es auch bei Fitness-Enthusiasten bunt zugehen in der Küche. Wir geben Ihnen einen kurzen Überblick darüber, welche Nährstoffe, Mineralien und Vitamine entscheidend sind.
Kohlenhydrate: Der Treibstoff für Sportler
Nun gut, Kohlenhydrate hätten die Bodybuilder immerhin durch den Reis abgedeckt. Als Energielieferant gibt es jedoch deutlich bessere Alternativen zu weissem Reis, da dieser über einen hohen glykämischen Index verfügt.
Gute Optionen sind beispielsweise Vollkornpasta, Kartoffeln, Hirse oder Quinoa. Kohlenhydrate liefern die Energie für das Training und helfen dabei, den Glukosespeicher in unseren Muskeln – bekannt als Glykogen – wieder aufzufüllen.
Studien haben gezeigt, dass Glykogen bei der Reparatur und dem Wachstum von Muskelgewebe eine Rolle spielt. Zudem können Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen die Muskelproteinsynthese verbessern.
Vitamin D und Magnesium: Unterschätzte Helfer
Gerade in den Wintermonaten müssen viele Schweizer mit einem Mangel an Vitamin D zurechtkommen, ganz einfach weil sie (zu) wenig Zeit an der Sonne verbringen. Tatsächlich ist das Sonnenvitamin aber essenziell wichtig für gesunde Muskeln.
Denn: Vitamin D reguliert den Kalziumspiegel in unserem Körper – ein Mineralstoff, den wir benötigen, um während des Trainings unsere Leistung abzurufen und Wachstumsanreize für Muskeln schaffen zu können. Konkret ist eine ausreichende Menge an Kalzium im Muskelgewebe erforderlich, um schnelle und starke Kontraktionen zu ermöglichen.
Magnesium wiederum unterstützt die Synthese körpereigener Proteine und ist zudem für eine schnelle Regeneration nach dem Training erforderlich. Hervorragende Quellen für Vitamin D sind unter anderem Pilze, Sardinen, Lachs, Eigelb und Leber – für Magnesium können Sie auf Nüsse, Chiasamen, Kürbiskerne und Spinat setzen.
Kreatin als Booster für die Muskelkraft
Entgegen einem weitverbreiteten Irrglauben ist Kreatin kein Anabolikum. Vielmehr handelt es sich bei Kreatin um eine Aminosäure, die hilft, die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu steigern.
Weil Sie dank Kreatin im Training besser performen, steigern Sie Ihre Muskelkraft effektiver. Kraftsportler setzen häufig auf Nahrungsergänzungsmittel, um den Körper mit Kreatin zu versorgen, doch dabei wird oft vergessen:
Auch natürliche Lebensmittel wie Hering, Rindfleisch, Thunfisch, Kabeljau oder Schweinefleisch enthalten beachtliche Mengen an Kreatin.
Immer fit dank Omega-3-Fettsäuren
Wie die meisten von uns wissen, sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Herzgesundheit. Auch für die weniger lebenswichtigen Muskeln in unserem Körper ist Omega-3 ein wertvoller Nährstoff, da diese gesunden Fettsäuren vor Muskelabbau schützen und gleichzeitig den Muskelaufbau fördern.
Zudem konnte nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fette den Stoffwechsel optimieren und somit dafür sorgen, dass wir mit der Nahrung aufgenommene Proteine besser verwerten können. Olivenöl und fetter Fisch zählen zu den besten Quellen für Omega-3.
Übrigens ...
... noch ganz praktisch: Muskelaufbau braucht auch zwingend – Kalorien. Das mag als Binsenweisheit rüberkommen, aber wer kennt nicht diejenigen, die Muskelaufbau mit Abnehmkuren verwechseln.
Kalorien sind streng genommen zwar keine Nährstoffe. Starke Muskeln können nur dann gebildet werden, wenn mit der Nahrung genügend Energie in Form von Kalorien aufgenommen wird.
