10 Proteinbomben für Vegetarier
Wer sich nach dem Prinzip «Low-Carb» ernährt, isst viel Fisch und Fleisch. Warum dieser Lebensstil aber auch für Vegetarier geeignet ist, lesen Sie hier.
Viele pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Kohlenhydraten. Dennoch gibt es zahlreiche Möglichkeiten für Vegetarier und Veganer, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Was ist «Low-Carb»?
Bei der Low-Carb-Ernährung geht es darum, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Stattdessen besteht der tägliche Speiseplan zu einem Grossteil aus Gemüse, Salat, Früchten, hochwertigen Proteinen und Milchprodukten.
Ergänzend dazu sorgen Sport und Bewegung für ein gesundes Lebensgefühl.
Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann aus gesundheitlichen Gründen oder zur Gewichtsabnahme befolgt werden. Sie reduziert nicht nur Schwankungen im Blutzuckerspiegel, sondern damit auch den Appetit.
Zudem kann sie das «gute» HDL-Cholesterin erhöhen sowie den Blutdruck, Triglyceride und das «schlechte» LDL-Cholesterin senken.
Richtlinien für eine Low-Carb-Diät
Die Menge der Kohlenhydrate hängt dabei von den individuellen Zielen ab. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen könnten die täglichen Zielvorgaben folgendermassen aussehen:
Zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sollten 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden. Für eine allmähliche Gewichtsabnahme genügen hingegen 50 bis 100 Gramm täglich.
Um eine schnelle Gewichtsabnahme zu erreichen, kann die Menge an Kohlenhydraten auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert werden.
Proteinquellen für Vegetarier
Für Vegetarier und Veganer kann es herausfordernd sein, ihren Proteinbedarf zu decken. Einige pflanzliche Proteine sind unvollständig, das heisst, sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Daher ist es wichtig, hochwertige Proteine aus verschiedenen fleischfreien Quellen zu beziehen.
Welche sind die besten Proteinquellen für Vegis?
Gerade Vegetariern fällt es oftmals schwer, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Dabei gibt es eine Vielzahl von Proteinbomben, die in diesem Fall zur Auswahl stehen.
Folgende sind die zehn proteinreichsten Nahrungsmittel für Vegis: Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Samen und Kerne, Nüsse, Soja-Produkte, Gemüse, Getreide, Pseudogetreide (z. B. Chia-Samen, Amaranth und Quinoa) sowie Kartoffeln.
Ist «Low-Carb» dauerhaft durchführbar?
Weniger Kohlenhydrate aufzunehmen, bietet viele Vorteile. Doch lässt sich jene Ernährungsweise auch über einen langen Zeitrum hinweg beibehalten?
Experten raten davon ab. Gemäss Forschungen haben Menschen, die über lange Zeit sehr wenig Kohlenhydrate konsumieren, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
