Diese 5 Lebensmittel liefern Ihrem Körper gesunde Fettsäuren
Versuchen Sie, mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen? Diese Einkaufsliste mit vollwertigen und angereicherten Lebensmitteln hilft Ihnen dabei.
Wer sagt eigentlich, dass alle Fette schlecht sind? Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Fetten, die für unseren Körper sogar unverzichtbar sind.
Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren können wir nicht selbst herstellen und müssen sie daher über unsere Nahrung aufnehmen.
Die vier Gesichter der Fettsäuren
Fettsäuren kommen in vier verschiedenen Formen vor. Da wären zunächst die gesättigten Fettsäuren, welche das «böse» LDL-Cholesterin und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Auf der anderen Seite stehen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs und PUFAs), die als besonders gesundheitsfördernd gelten. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu dieser Gruppe.
Schliesslich gibt es noch Transfette, künstliche Fette also, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen und generell als ungesund eingestuft werden.
Warum unser Körper gute Fette braucht
Viele Diskussionen um Fettsäuren drehen sich um diese beiden Arten: Polyunsaturierte (PUFAs) und Monounsaturierte (MUFAs). Besonders wichtig dabei sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Sie gelten als essenzielle Bausteine unserer Ernährung, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über unsere Nahrung aufnehmen müssen.
Die Vorteile dieser gesunden Fette sind vielfältig: Sie unterstützen die Herzgesundheit, fördern eine gesunde Haut und tragen zur Gehirngesundheit bei. Ausserdem spielen sie während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle für die normale Entwicklung des Babys.
Lebensmittel mit Fettsäuren
Diese Lebensmittel gehören zu den besten Quellen für gesunde Fettsäuren:
1. Fisch
Zwei der Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), werden als «marine Fettsäuren» bezeichnet, da sie fast ausschliesslich in Fisch vorkommen. Die besten Quellen sind Lachs, Hering, Sardinen und andere fette Fische.
2. Leinsamenöl
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine weitere essentielle Fettsäure. Die empfohlene Menge davon liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 0,5 und 1,6 Gramm.
Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält über 7 Gramm ALA. Um den vollen Nutzen aus ALA zu ziehen, muss es umgewandelt werden, was der Körper nur bedingt kann.
Leinsamenöl ist zwar gesund, aber dennoch nicht so gut wie fetter Fisch.
3. Olivenöl
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, was es zu einem guten Nahrungsersatz für ungesunde gesättigte Fettsäuren macht.
Natives Olivenöl extra wird nur minimal verarbeitet, ohne den Einsatz von Chemikalien oder Hitze. Es ist ein Teil der herzgesunden mediterranen Ernährung.
4. Chiasamen
Winzige schwarze Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten ausserdem Eiweiss und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu manchen Samen geben sie ihre Nährstoffe ab, ohne zerkleinert zu werden.
5. Walnüsse
Walnüsse haben eine doppelte Wirkung, denn sie enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Dabei enthalten 30 Gramm Walnüsse etwa die doppelte Menge der durchschnittlich empfohlenen Tagesdosis.
Dennoch sollten Sie Walnüsse massvoll essen, da sie viele Kalorien enthalten: 185 Kalorien pro sieben Nüsse.
