Stark und fest: So sorgen Sie für Ihre Knochengesundheit
Ernährung und Lebensweise können einen wesentlichen Beitrag zur Prävention von Osteoporose leisten. Hier sind Tipps für gesunde und starke Knochen.
Rund ein Drittel der Weltbevölkerung über 50 Jahren ist von Osteoporose betroffen oder akut gefährdet. Mit einer bewussten Lebensweise lassen sich Knochen jedoch stärken und das Risiko zu erkranken, mindern.
Kalzium ist der Hauptbestandteil unserer Knochen und spielt eine entscheidende Rolle für ihre Gesundheit. Es unterstützt nicht nur unsere Muskulatur, unser Herz und unsere Nervenfunktionen, sondern auch unsere Zellen.
Zu den Kalziumlieferanten gehören Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse sowie kalziumangereicherte pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch oder Sojajoghurt. Weitere Quellen sind fester Tofu, dunkelgrünes Blattgemüse, Tahini/Sesamsamen oder Sardinen (mit Gräten).
Auf ausgewogene Ernährung achten
Neben Kalzium benötigen wir weitere Vitamine und Mineralstoffe wie Protein, Magnesium, Phosphor und Kalium für robuste Gelenke und kräftige Knochen.
Diese wichtigen Nährstoffe finden sich in Obst- & Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten, Nüssen & Samenkörner aber auch in magerem Fleisch. Eine ausgewogene Ernährung ist hierbei der Schlüssel.
Vitamin D: Die innere Sonne zum Leuchten bringen
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für viele Körperfunktionen und ist essenziell für die Gesundheit unserer Knochen. Da wir den Grossteil unseres Vitamin-D-Bedarfs über Sonnenlicht decken, kann es in den dunkleren Monaten zu einem Mangel kommen.
Deshalb kann es hilfreich sein, von Oktober bis März ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Lebensmittel wie Lachs können zur Deckung des Bedarfs beitragen – eine ausreichende Versorgung stellen sie jedoch nicht immer sicher.
Dos and Don'ts
Sport stärkt nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch unser Skelett. Besonders effektiv sind dabei Gewichtsbelastungsübungen und Muskelkräftigungsübungen.
Helfen können Aktivitäten wie schnelles Gehen, Joggen oder Springseil springen. Letztere umfassen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (zum Beispiel Squats), Gewichtheben oder aktive Yogaformen (wie Vinyasa oder Ashtanga).
Ein hoher Alkoholkonsum erhöht hingegen das Risiko für Osteoporose sowie Stürze und damit verbundene Frakturen. Auch Rauchen schadet unseren Knochen: Es fördert den Knochenschwund und macht Osteoporose und Hüftfrakturen wahrscheinlicher.
