So wählen Sie gesunde Kohlenhydrate
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Hier erfahren Sie einige Tipps, wie Sie gesunde Kohlenhydrate wählen können.
Es gibt so viele verschiedene Diäten, verschiedene Lebensmittel – da den Überblick zu behalten ist schwierig. Besonders, wenn es um Kohlenhydrate geht, herrscht oft Unklarheit.
Welche Kohlenhydrate sind gut, welche sollte man meiden? Mit ein paar einfachen Regeln können Sie Ihren Speiseplan optimieren.
Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form bevorzugen
In der Regel gilt: Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto besser. Das betrifft auch die Wahl von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln.
Anstatt sich für Apfelsaft oder Karottenkuchen zu entscheiden, sollten Äpfel und Karotten in ihrer ursprünglichen Form auf dem Teller landen.
Denn je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe wurden entfernt und potenziell schädliche Zusatzstoffe hinzugefügt. Das sieht man beispielsweise bei Brot-, Müsli- oder Pastaprodukten aus raffinierten Getreidesorten.
Brauner Reis oder weisser Reis?
Betrachtet man braunen und weissen Reis genauer, wird deutlich: Obwohl sie ähnlich wirken können, unterscheiden sie sich erheblich voneinander.
Während beim braunen Reis nur die Hülle entfernt wurde, hat weisser Reis seinen Keimling und die Randschichten verloren. Dadurch sind auch viele Ballaststoffe verschwunden, übrig bleibt vor allem Stärke.
Ähnliches gilt für weisses Mehl und weisse Pasta im Vergleich zu ihren Vollkornvarianten. Daher sollte man lieber auf braunen Reis oder andere vollwertige Getreidesorten wie Hirse, Gerste, Buchweizen, Bulgur oder Quinoa setzen.
Das Nährwertetikett richtig lesen
Auf dem Nährwertetikett folgen den Kohlenhydraten Angaben zu Faser- und Zuckergehalt. Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, Stärke und Ballaststoffen – wobei die beiden letzteren den Grossteil der Kohlenhydrate bilden sollten.
Beispielsweise ein Paket Bohnen könnte Folgendes anzeigen: «Kohlenhydrate: 60 Gramm, Fasern: 27 Gramm, Zucker: 3 Gramm».
Trotz des hohen Gesamt-Kohlehydratanteils sind Bohnen sehr gesundheitsfördernd, denn sie enthalten viel Faser- und wenig Zuckergehalte. Wählen Sie daher immer Produkte mit geringem Zucker- , aber hohem Ballaststoffgehalt aus.
Ballaststoffe – Die besten Freunde Ihrer Verdauung
Ballaststoffe sind ein wichtiger Faktor bei der Auswahl von Kohlenhydraten. Sie verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Zucker aufgenommen und in den Blutkreislauf abgegeben wird.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sorgen daher für einen langsameren und gleichmässigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Beim Vergleich von Obst und Fruchtsaft zeigt sich: Ein Apfel enthält Ballaststoffe, die zu einem langsamen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Bei Saft fehlen diese Ballaststoffe – es droht eine schnelle Zunahme des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem steilen Abfall.
Zutatenliste lesen
Neben dem Nährwertetikett ist auch die Zutatenliste wichtig, hier sollte das Wort «voll» oder «Vollkorn» an erster Stelle stehen. Produkte mit den Bezeichnungen «angereichert» oder «raffiniert» sollten gemieden werden.
Die Liste hilft zudem dabei, unerwünschte Zusatzstoffe zu identifizieren: Salz, Öl und Zucker zur Geschmacksverbesserung sowie Konservierungschemikalien zur Haltbarmachung können vermehrt in verpackten Produkten auftreten.
Schlechte Kohlenhydrate meiden
Mit diesem Wissen lässt sich nun leicht zwischen guten und schlechten Kohlenhydratquellen unterscheiden. Trotzdem haben wir hier noch einige Tipps für Sie.
Verzichten Sie auf Fast Food und Süssigkeiten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind. Lassen Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte weg – auch Diätversionen dieser Produkte sind keine gesunden Alternativen.
Achten Sie bei den verpackten Backwaren oder solchen aus dem Café auf den Gehalt an raffiniertem Mehl und Zucker.
All diese Tipps helfen dabei, die richtigen Entscheidungen im Supermarkt zu treffen. Wenn Sie sich unsicher sind, gilt: Machen Sie es selbst! Denn nur so haben Sie volle Kontrolle über das, was in Ihr Essen kommt.
