So schaffen Sie die 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag
Die „Fünf am Tag“-Regel empfiehlt täglich fünf Portionen à 80 Gramm Obst und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung. So kriegen Sie es easy hin.
Eine ausgewogene Ernährung ist für ein gesundes Leben unerlässlich. Doch wie erreicht man die empfohlene Menge von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag?
Eine «Portion» kann unterschiedliche Formen annehmen. Im Allgemeinen entspricht eine Portion etwa 80 Gramm. Das kann ein Apfel sein oder drei Esslöffel gekochtes Gemüse.
Auch wenn das Konzept einfach klingt, gibt es Ausnahmen. Beispielsweise zählen Trockenfrüchte oder Hülsenfrüchte nur in halben Mengen – etwa 40 Gramm – als eine volle Portion.
Smoothies, Säfte und Tiefkühlprodukte
Ein Glas frisch gepresster Saft oder ein selbstgemachter Smoothie kann ebenfalls als eine Ihrer fünf Tagesportionen gezählt werden. Beachten Sie jedoch, dass Säfte und Smoothies nur einmal am Tag gezählt werden dürfen, auch wenn Sie mehrere Male zu diesen Leckereien greifen.
Dies, weil sie weniger Ballaststoffe enthalten und mit einer höheren Zuckerkonzentration kommen können, als frisches Obst und Gemüse sie mitliefern.
Wenn Sie wenig Zeit zum Kochen haben, sind Tiefkühlprodukte eine praktische Alternative, egal ob Obst oder Gemüse. Der Vorteil: Sie sind oft günstiger, genauso nährstoffreich und immer griffbereit für Ihre nächste Mahlzeit.
Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind gleichwertig. Einige Dosenfrüchte oder -gemüse können durchaus als eine Portion gezählt werden, allerdings ist Vorsicht geboten.
Zum Beispiel enthalten Fruchtcocktails oft viel Zucker und sollten daher nur in Massen konsumiert werden. Es lohnt sich, die Etiketten genau zu lesen und sich über den Zuckergehalt und andere Zusatzstoffe zu informieren.
Beispiele für eine Portion
Obst: Eine mittelgrosse Frucht wie ein Apfel, eine Banane oder eine Orange zählen als eine Portion. Gleiches gilt für zwei kleine Früchte wie Kiwis oder Pflaumen; eine Handvoll Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren; eine Scheibe einer grossen Frucht wie Ananas oder Melone und ein Glas 100-prozentiger Fruchtsaft.
Gemüse: Eine Handvoll rohes Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Grünkohl machen eine Portion Gemüse aus. Gleiches gilt für drei gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse wie Karotten, Erbsen oder Mais; eine halbe Paprika; eine Tomate oder sieben Kirschtomaten sowie eine halbe Avocado.
Hülsenfrüchte und Bohnen: Drei gehäufte Esslöffel Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen zählen jeweils als Portion pro Tag – unabhängig von der Menge allerdings auch nur ein Mal.
Planen und geniessen Sie
Die „Fünf am Tag“-Regel ist ein hilfreicher Leitfaden, um eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung für sich (oder andere) zu finden.
Mit ein wenig Planung und einer entsprechenden Auswahl an Lebensmitteln kann jeder problemlos seine fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag erreichen.
Egal ob frisch, gefroren oder in Form von Säften und Smoothies – das Wichtigste ist die Vielfalt und Ausgewogenheit in Ihrer täglichen Ernährung.
