Eisenstark! Vegane Power-Kombinationen für mehr Energie
Auch wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie ganz einfach eisenreich. Trotzdem haben wir hier einige Tipps für Sie. Ganz besondere Kombi-Pakete zum Beispiel.
Eisen ist ein wichtiger Nährstoff – es hilft unseren roten Blutkörperchen dabei, Sauerstoff im Körper zu verteilen. Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der DNA-Synthese und Immunabwehr.
Doch wie kann man als Veganer genug Eisen aufnehmen? Zum Beispiel mit diesen eisenreichen veganen Lebensmittelkombinationen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch Ihren Eisenspiegel in die Höhe treiben werden!
Vegane Alternativen mit hohem Eisengehalt
Denken wir an eisenreiche Lebensmittel, kommen uns oft sofort Rindfleisch oder Leber in den Sinn. Als Veganer wissen Sie aber schon: Viele pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls reich an Eisen.
So enthalten beispielsweise Linsen und Sojabohnen mehr Eisen als ein durchschnittliches Stück Rindfleisch. Auch grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für dieses wichtige Spurenelement.
Veganer müssen sich also keine Sorgen um ihren Eisenspiegel machen: Untersuchungen zeigen sogar, dass sie im Durchschnitt mehr Eisen konsumieren als Nicht-Veganer.
Wie Ihr Körper das meiste aus Ihrem Essen herausholt
Obwohl eine vegane Ernährung leicht reichlich Eisen liefern kann, gibt es einige Faktoren, die Veganer trotzdem besonders berücksichtigen sollten. Denn nicht alles Eisen ist gleich:
Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene sogenannte Nicht-Häm-Eisen wird vom Körper weniger gut aufgenommen als das Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Die gute Nachricht ist: Es gibt Strategien, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Eine davon ist der Konsum von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zusammen mit eisenreichen Speisen. Denn Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erheblich.
Mit diesen veganen Lebensmittelkombinationen steigern Sie Ihr Eisen
Jetzt kommen wir zum spannenden Teil: Welche veganen Lebensmittel können Ihnen helfen, genug Eisen zu bekommen? Immer nur Linsen oder Sojabohnen ist ja langweilig.
Hier sind eiserne Duos und wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können.
1. Spinat und das goldene Inka-Korn
Spinat (36 Prozent) + Quinoa (16 Prozent) = 52 Prozent
Probieren Sie einen einfachen Quinoa-Pilaw mit eingemischtem Spinat oder kombinieren Sie beide Zutaten für eine herzhafte Suppe oder Eintopf.
2. Melasse und schwarze Bohnen
Melasse (20 Prozent) + schwarze Bohnen (10 Prozent) = 30 Prozent
Bereiten Sie gebackene Bohnen mit Melasse vor oder probieren Sie Süsskartoffel- und schwarze Bohnenenchiladas.
3. Erdäpfel und echtes Blattgrün
Kartoffel (18 Prozent) + Rübengrün (18 Prozent) = 36 Prozent
Backkartoffeln gefüllt mit veganer saurer Sahne und einer Tasse gekochtem dunklem Blattgemüse sind eine köstliche und eisenreiche Mahlzeit.
4. Tempeh und Weizen
Tempeh (13 Prozent) + Bulgur (10 Prozent) = 23 Prozent
Machen Sie einen veganen Taboulé-Salat und toppen Sie ihn mit Zitronenpfeffer-Tempeh-Würfeln.
5. Kirchererbsen und das Korn aus den Anden
Kichererbsen (10 Prozent) + Quinoa (16 Prozent) = 26 Prozent
Quinoa-Kichererbsensalate sind ein einfacher Weg, um mehr Eisen in Ihre Ernährung zu integrieren.
So viel Eisen brauchen Sie wirklich
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Eisen liegt für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren bei etwa 18 Milligramm pro Tag. Männer hingegen benötigen nur etwa die Hälfte.
Veganer sollten jedoch bedenken, dass sie aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen möglicherweise etwas mehr konsumieren müssen.
