Kohlenhydrate nach dem Training: Der Schlüssel zu mehr Leistung?
Sie wollen Ihrem Körper nach einem anstregenden Workout etwas Gutes tun? Kohlenhydrate machen nicht nur satt, sondern können auch die Leistung steigern.
Das perfekte Workout erfordert nicht nur eine durchdachte Planung und Durchführung, sondern auch eine sorgfältige Nachbereitung. Und hier kommen Kohlenhydrate ins Spiel.
Sie sind der versteckte Verbündete für eine effektive Regeneration nach dem Sport. Aber warum genau sind Kohlenhydrate so wichtig und wann sollten sie verzehrt werden?
Nach einem leichten Spaziergang oder einer kurzen Dehnungsübung benötigt man keine zusätzlichen Kohlenhydrate zur Erholung. Aber bei intensiveren Workouts sieht das anders aus.
Die Vorteile von Post-Workout-Kohlehydraten
Während anstrengender körperlicher Aktivität nutzt der Körper Glykogen als Energiequelle. Ist dieses aufgebraucht, kann es zum Abbau von Muskelgewebe kommen – und genau hier können Kohlenhydrate helfen.
Kohlenhydratbasierte Snacks nach dem Training tragen dazu bei, dass man sich schneller erholt fühlt und weniger müde ist. Zudem unterstützen sie den Muskelaufbau und tragen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.
Aber nicht nur das: Sie reduzieren sogar Cortisol, das sogenannte «Stresshormon», welches in Reaktion auf niedrigen Blutzucker steigt.
Die richtigen Kohlenhydrate nach dem Training
Jetzt wissen wir, warum Kohlenhydrate nach dem Training wichtig sind. Aber welche sollte man wählen, sind alle Kohlenhydrate gleich gut?
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte können besonders effektiv sein. Allerdings kann es sein, dass das Verdauungssystem direkt nach einem intensiven Workout mit ballaststoffreichen Lebensmitteln Probleme hat.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Truthahnsandwich auf Vollkornbrot oder Crackern mit Hummus? Auch eine Banane mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus griechischem Joghurt und Beeren tun dem Körper gut.
Wann sollte man die Kohlenhydrate essen?
Eine genaue Menge an zu konsumierenden Kohlehydraten ist schwer festzulegen – das hängt vom individuellen Bedarf ab. Aber als Richtwert könnten 15 bis 45g Kohlenhydrate nach dem Sport sinnvoll sein.
Um den vollen Nutzen der Post-Workout-Kohlenhydrate zu ziehen, sollte man sie innerhalb einer bestimmten Zeitspanne verzehren: idealerweise innerhalb einer Stunde nach Abschluss des Trainings.
Selbstverständlich spielt auch die persönliche Verträglichkeit eine Rolle: Manche Menschen bevorzugen volle Mahlzeiten direkt im Anschluss an ein Workout. Andere fühlen sich mit einem Snack und einer späteren Mahlzeit wohler.
