So berechnen Sie Ihren Tagesbedarf an Kalorien richtig
Sie essen das Gleiche wie Ihre Freundin, aber während Sie mit Fettpolstern kämpfen, bleibt sie schlank und rank? Möglich. Kalorien sind eine individuelle Sache.
Auf den ersten Blick erscheint es leicht – keine Lebensmittelverpackung, die nicht aufschlüsselt, was und wie viel darin enthalten ist. Doch die Berechnung des eigenen täglichen Kalorienbedarfs erweist sich als schwieriges Unterfangen.
Schliesslich ist Ihr Körper ein komplexer Organismus, in dem unterschiedliche Funktionen wie Zahnrädchen ineinander greifen.
Um zu verstehen, wie viele Kalorien unser Körper und damit wir täglich benötigen, müssen wir zunächst verstehen, wie unser Organismus diese verbrennt beziehungsweise speichert.
Die Kalorie: Eine Wissenschaft für sich
Eine Kalorie: Sie repräsentiert die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Der tatsächliche Bedarf variiert stark von Person zu Person.
Er hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, darunter das Geschlecht bei der Geburt, Alter, Grösse und Lebensstil. Im Allgemeinen liegt der durchschnittliche tägliche Bedarf eines Erwachsenen bei etwa 1600 bis 3000 Kilokalorien.
Was passiert mit überschüssigen oder fehlenden Kalorien?
Gerade in unseren Breitengraden, in denen es im Allgemeinen an Essen nicht fehlt, uns dagegen immer öfter an Bewegung, macht es Sinn, den eigenen Bedarf an Kalorien zu berechnen.
Denn wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, dessen Körper lagert sie erst mal ein – und zwar in Fettzellen. Die Konsequenz ist leicht entdeckt: Es kommt zur Gewichtszunahme.
Wer dagegen weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper zum Funktionieren braucht, verliert nicht einfach abstrakt «Gewicht», sondern Fett, Muskelmasse und essenzielle Nährstoffe.
Unterschiedliche Faktoren beeinflussen den individuellen Tagesbedarf
Die Gesamtkalorieneinnahme setzt sich sowohl aus der Menge an Nahrungsmitteln als auch aus deren Makronährstoffkomposition zusammen.
Neben den bereits genannten Faktoren Geschlecht, Alter und Grösse sind auch Gewicht, Hormone, Aktivitätslevel sowie bestimmte medizinische Umstände und Medikamente mitzudenken, wenn es ans Errechnen des persönlichen Tagesbedarfs geht. Auch der Grundumsatz, also die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, spielt eine Rolle.
Halten Sie also fest: Jeder Mensch hat einen individuellen Tagesbedarf an Kalorien. Selbst wenn Ihr Lebensstil dem Ihres Partners, Ihrer Freundin, Ihrer Mutter ähnlich ist, kann Ihr Tagesbedarf ein völlig anderer sein.
Zielsetzung definiert Ihren Tagesbedarf
Schliesslich hat Ihr persönliches Ziel einen grossen Einfluss auf Ihren Kalorienbedarf. Wenn Sie sich in der privilegierten Situation befinden, wählen zu können, was Sie essen, dürfen Sie auch bestimmen: Wollen Sie sich wohlfühlen, wollen oder müssen Sie abnehmen oder möchten Sie die Welt mit starken Muskeln beeindrucken?
Wer abnehmen will, sollte temporär weniger Kalorien zu sich nehmen, als sein Körper eigentlich zum Funktionieren braucht. Sportler hingegen sollten ihrer Sportart gemäss denken.
Wer Bodybuilding betreibt, kann locker zwischen 5000 und 7000 Kalorien vertragen. Athleten in anderen Sportarten, Beispiel Tischtennis, können dagegen mit deutlich weniger auskommen.
Wie verbrennt unser Körper eigentlich diese Kalorien?
Der menschliche Körper verbrennt Kalorien durch unterschiedliche Prozesse.
Oft kommt uns als Erstes «Kalorienverbrennen durch Sport» in den Sinn. Diese sogenannte Bewegungsthermogenese (EAT, für Englisch «Exercise Activity Thermogenesis») bezieht sich auf jene Energie, die unser Körper bei intentionaler körperlicher Aktivität, Beispiel Sport, verbraucht.
Relevanter bezüglich Kalorienverbrauch ist jedoch die sogenannte sportunabhängige Thermogenese NEAT (Englisch «Non-Exercise Activity Thermogenesis»). Sie steht für den Kalorienverbrauch bei ganz normalen Bewegungen im Alltag, Beispiel Kochen oder das Wägeli durch den Supermarkt schieben.
Den Grossteil unseres Kalorienverbrauchs macht aber der bereits erwähnte Grundumsatz aus (BMR für «Basal Metabolic Rate»): das Herz, das schlägt, die Zelle, die sich regeneriert, und viele weitere Organe funktionieren nur, wenn Kalorien dafür da sind.
Energie zum Leben
Schliesslich wäre noch die Lebensmittelthermik zu erwähnen (TEF für «Thermic Effect of Food»), das ist. Proteine und komplexe Kohlenhydrate verlangen dem Verdauungsprozess relativ viel Kraft ab, weshalb sie zum Abnehmen besser geeignet sind als Fette oder einfache Carbs.
Die Summe dieser Werte definiert Ihren täglichen Energieverbrauch TDEE (Englisch «Total Daily Energy Expenditure»). Je nach gesundheitlichem oder sportlichem Ziel, das Sie verfolgen, ändern sich Ihre Bedürfnisse mit der Zeit.
Je gründlicher Sie sich kennenlernen und zu verstehen suchen, desto sicherer bewegen Sie sich auf dem Weg zur optimalen Versorgung mit «Kalorien». In anderen Worten: Lebensenergie.
