Die Hand als Massstab: So zählen Sie Makronährstoffe richtig
Die Hand-Portionen-Methode ist eine einfache Möglichkeit, Makronährstoffe zu verfolgen und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.
In der Welt der Ernährung kann es schwierig sein, den Überblick zu behalten, besonders wenn es um Makronährstoffe geht.
Doch mit einer einfachen Methode können Sie Ihre Ernährung im Griff haben. Alles, was Sie brauchen, ist Ihre Hand.
Ja, richtig gelesen. Keine komplizierten Berechnungen oder teure Geräte sind nötig, nur eine einfache Faustregel – buchstäblich!
Makros? Was ist das überhaupt?
Makronährstoffe (kurz «Makros») sind Nahrungsbestandteile, die unser Körper in grösseren Mengen benötigt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Jeder von ihnen hat eine spezielle Rolle in unserem Organismus. Proteine bilden unsere Muskeln auf und reparieren sie nach dem Training.
Kohlenhydrate liefern uns Energie für körperliche Aktivitäten. Fette unterstützen viele wichtige Funktionen wie Hormonproduktion oder Gehirngesundheit.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Verwenden Sie Ihre Handfläche (ohne Finger), um die richtige Portion Protein zu bestimmen; eine Portion Protein entspricht der Grösse und Dicke Ihrer Handfläche. Dies entspricht ungefähr 20-30 Gramm Protein, je nach Art des Lebensmittels.
Für Kohlenhydrate nutzen Sie eine Handvoll (ohne Finger). Eine Portion Kohlenhydrate (z.B. Reis) entspricht der Menge, die in Ihre geballte Faust passt (ca 20-30 g).
Eine Portion Fett (z.B. Nüsse) entspricht der Grösse und Dicke Ihres Daumens. Dies entspricht ungefähr 7-12 Gramm Fett.
So messen Sie die Makros in Gemüse
Für Gemüse nutzen Sie beide Hände zusammen. Eine Portion Gemüse entspricht der Menge, die in Ihre beiden gehäuften Hände passt.
Es ist empfehlenswert, mehrere Portionen Gemüse pro Tag zu konsumieren. Ein Beispiel wären zwei gehäufte Hände Brokkoli.
Indem Sie diese einfachen Hand-Portionen als Massstab nutzen, können Sie Ihre Makronährstoffzufuhr im Blick behalten und sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn Sie unterwegs sind oder keine Küchenwaage zur Hand haben.
Wann sollte ich diese Methode verwenden?
Die Hand-Methode ist ideal für Menschen, die einen gesunden Lebensstil führen wollen, aber keine Zeit oder Lust haben, Kalorien zu zählen oder komplizierte Ernährungspläne zu befolgen.
Sie eignet sich besonders gut für den Alltag und auf Reisen. Es geht darum, ein Gefühl für Portionsgrössen zu bekommen und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.
Allerdings ist sie kein Ersatz für medizinische Beratung bei speziellen Diätanforderungen oder Krankheiten.
